西方有句老话：“You are what you eat（人如其食）。”
在这个崇尚养生的年代，人们俨然给“吃”这一最普通的行为赋予了营养健康、延年益寿的神圣使命。“Superfood（超级食物）”的概念由此横空出世，红遍Ins和小红书，频频出现在美食博主的餐盘和镜头下。甚至连时下炙手可热的Superman（超级英雄），都跟其扯上了关系：
所谓“超级食品”，最早是在1980年，由美国从事饮食疗法的医生提出的，定义为“营养超群全面、热量较低、又利于健康的天然食品”，与中国古老的“医食同源”有相通之处。但目前在国际上并没有权威定义。
枸杞、藜麦、奇亚籽、牛油果等，都是时下最火热的超级食物。抛开它们本身的营养价值不谈，商家满天飞的宣传可谓是“乱花渐欲迷人眼”。事实上，很多超级食物都没有特别突出的味道或口感，与“美食”相差甚远，但它们能被消费者所接受，往往在于其卖点就是——健康！
一说健康，消费者的神经就被挑动了。纵观时下流行的超级食物，没有一个不被包装上“包治百病”的外衣。根据一家权威咨询公司发布的数据，被贴上“超级食物”、“超级水果”、“超级粮食”标签的产品，在2011~2015年间就增加了202%，同时增长的自然还有其销量。
从牛油果到奇亚籽，这些价格并不便宜的“神物”，因为具有“神药”功效，成了近年来都市养生青年手中的香饽饽。但这些食物真的“超级健康”吗？还是另有隐情？
01
食物虽好，但没那么“超级”
某种食物被追捧，必定有其“过人之处”，不过超级食物的提法绝对只是一种心理暗示。生产商和经销商抓住消费者希望通过饮食来达到健康长寿的心理，给部分食物赋予“超级”二字，让这些普通食物摇身一变，成为众人追捧和追食的养生大宝。
澳大利亚堪培拉大学营养学家Duane Mellor曾说过，“超级食物的说法，只是制造商的营销噱头而已。”
这一点，在超级食物上表现得特别明显。
时下几乎所有新式餐厅，都有牛油果、奇亚籽等食物入菜的菜色，供追求健康时尚的顾客选择。在这些餐馆里，沙拉里如果不放几片牛油果，都不好意思端出厨房。它们不光代表了“用上舶来品”这种带有小资情调的“资本主义生活方式”，更重要的是，它们向对食品安全与健康带有焦虑的消费者贩卖了一剂安慰药。
“吃自然水果总是百利无一害吧。”
“进口又贵的东西肯定是好东西。”
“国外专家总不会骗人的。”
……
许多消费者都这样想。然而实际上，有营养学家曾表示，“超级食物”在营养学界并没有明确的定义。这些食物在原产国可能只是一种普通的食材，加工包装后，却被贴上“防癌、抗老、减肥、高营养”的标签，就成功占领了市场。
但Duane Mellor认为“Superfoods” are (mostly) healthy, and if you enjoy them anyway there’s no reason not to eat them, but you can get the same benefits from pretty much any balanced diet. 他认为：“超级食物大多数都是健康的，如果你享受吃这些食物，那很好。但如果你不爱吃这类食物，只要均衡饮食，你也可以获得足够的营养。”
近5年来，超级食物的搜索量呈上升趋势。下图种橙线代表牛油果，绿线代表藜麦，蓝线代表奇亚籽。
但早在2007年，欧盟就明令禁止在食品外包装上印刷“超级”二字来误导消费者。而美国虽然目前还未出台相关政策，但FDA如果发现在售食品的宣传和外包装中存在虚假和误导消费者的字眼，便可以对之采取行动。
不可否认，某些食物比其他同类食物，可能某种营养成分确实含量更高，但这些功效却被放大了，价格也随之一路飙升。越来越多科学研究表明，超级食物的功效目前只在小鼠身上得到了初步验证；即使有人体的临床对比试验，也仅仅是小样品试验，说服力不够，而且人类是杂食动物，膳食结构多元才是健康王道。
02
起底那些“不明觉厉”的超级食物
在国内外各种养生频道和公众号上随意搜索一下，就可大致得到主流超级食物的列表：藜麦、奇亚籽、枸杞、牛油果、椰子水、甜菜汁、可可粉……而宣传套路基本都是一样的。
牛油果：不一定养生，但一定会胖
短短几年间，牛油果这个形似“手雷”的异域水果在中国迅速走红，中产阶级和千禧一代成为牛油果消费的主力军。中国海关数据显示，2018年，中国牛油果进口量为4.39万吨，同比增长37%；而2011年进口量为31.8吨，七年间增长超过1000倍。
“过去几年中国的牛油果市场增长迅速，‘爆发式增长’是在2013年之后，从那时起，牛油果在中国被越来越多人知道，营养价值被更多人认可。”“牛油果先生”总经理刘陌苏对21世纪经济报道记者称。牛油果先生（Mr.Avocado）是国内一个即食牛油果品牌。
牛油果的宣传关键词，聚焦在“保护心脏、降低胆固醇、减肥”上面，究其原因，是牛油果中含有约2%的蛋白质，而一般水果几乎为零，这就是人们常说其有营养的原因。
含有蛋白质不假，然而很多人也忽略了，牛油果的脂肪含量高到简直不像是水果！
根据营养学家测量，一个牛油果的热量约等于3碗饭。可别小看这个水果，你很有可能一不留神就吃胖，与其他食物相比，其脂肪含量更是高到了“触目惊心”的程度：
炒黄豆（20%脂肪）；士力架（25%脂肪）；薯片（33%脂肪）；开心果（45%脂肪）；大杏仁（50%脂肪）；榛子（60%脂肪）；核桃（65%脂肪）；碧根果（72%脂肪）……
而牛油果的脂肪含量是15.3%，甚至超过了普通猪肉的脂肪含量（15%）！
就热量而言，一般水果的油脂含量很少有超过1%的，热量也大多维持在30～60kcal/100g。但牛油果热量达到了161kcal/100g！一个200g的牛油果，热量约为332kcal，而一小碗100g米饭，热量也才116kcal。吃个稍微大一点的牛油果，你就等于吃了将近3碗饭！
藜麦：并不比其他谷物更健康
藜麦原产地为南美洲的安第斯山脉，至今已有几千年的种植历史。
1980年，美国宇航局为宇航员筛选太空旅行的绝佳口粮，藜麦凭借高于其他粮食作物的蛋白质含量、拥有与人类需求相近的氨基酸组成以及矿物质、膳食纤维和维生素等突出优势，从一众谷物中脱颖而出。除此之外，联合国还将2013年定为国际藜麦年。美国宇航局的青睐以及联合国的“恩宠”，让得藜麦逐渐成为公众心中绝佳的替代粮食和超级食物。
藜麦被认为具有降低胆固醇和体重的作用。2014年一项针对35名女性的调查结果，验证了藜麦的降血脂减体重的作用。但是由于样本数量太小（仅有35名参与者），其结果普适性遭到质疑。
不仅如此，藜麦的产量非常低，并且产出条件苛刻：需要长在日照时间短、温度低的地区，温度稍稍升高，其生长就受到抑制。物以稀为贵，产量低售价就高。作为太空粮食，藜麦是胜任的，但作为公众的日常饮食，确实没有必要，因为没有人会单独吃一种食物，藜麦的营养优势，在人类均衡营养的饮食习惯下，早已在逐渐减弱。
奇亚籽：营养还不及油性鱼
早在5000多年前，墨西哥人就开始食用奇亚籽。奇亚籽外型像芝麻，有黑奇亚籽和白奇亚籽两种。泡发后，奇亚籽可以膨胀到12倍大。
奇亚籽受推崇也有其理由：富含omega-3不饱和脂肪酸、含有多种抗氧化活性成分、钙含量远超牛奶、丰富的可溶性膳食纤维。
omega-3不饱和脂肪酸可以有效预防心血管疾病[8]和预防抑郁症，这在一些研究中得到了证实。100g奇亚籽中，omega-3含量为17g；而以omega-3含量高著称的三文鱼中却仅含有2.2g/100g。
不过凡事不能只看表面，与三文鱼不同的是，奇亚籽中的omega-3以ALA形式进入人体，必须转化成EPA和DHA才能对心血管有好处。而ALA在人体内的转化率约为10%，因此，100g奇亚籽中最终能被人体吸收的omega-3含量为1.7g，还是败给了三文鱼。
奇亚籽中确实含有多种酚类抗氧化物质和抗氧化类油脂和VE，但这些抗氧化物质在许多果蔬和植物的种子中都有。2013年一篇发表在Food Sci. Technol上的文章比较了奇亚籽、亚麻籽和紫苏籽的抗氧化性，结果发现，黑紫苏籽的抗氧化性强于奇亚籽和亚麻籽。
而大部分人能忍受奇亚籽类似鱼卵的膨胀外形而坚持进食，可能都是由于奇亚籽的减肥功效。2009年发表在Nutrition Research上的一项研究结果表明，研究者招募了90名肥胖患者进行了为期12周的食用奇亚籽减肥对照试验，却并未发现奇亚籽让肥胖志愿者胃口变小的迹象，直到实验结果，研究人员也没能得出奇亚籽拥有减肥神效的结论。
枸杞：并不比水果更有营养
万万没有想到中国养生圈的“C位”枸杞都能榜上有名。毕竟连最佛系的养生青年，都会在可乐啤酒里加上枸杞来自我安慰。
据《本草纲目》中记载：枸杞，补肾生精，养肝，明目，坚精骨，去疲劳，易颜色，变白，明目安神，令人长寿。在《中国药典》2010年版本中，宁夏枸杞与琼珍灵芝、长白山人参、东阿阿胶被并称为中药四宝。
事实上不仅在中国，枸杞在英国也颇受追捧，而且售价不菲。英国土豪们认为枸杞富含维生素C，可养生长寿、增强免疫系统等，因此被商家炒出高价。甚至有外国人把枸杞当沙拉吃，为了养生真是拼了↓
但早在2015年，BBC一期名为《The Truth About Healthy Eating（健康饮食真相）》的纪录片中就扒过枸杞的底。节目组为了印证枸杞是否真的有健康效用，邀请了一组志愿者进行试验。他们将草莓与枸杞进行对比，来检测一下枸杞进入人体后，是否真有如商家所说的含有极高的维生素C，结果却让人大吃一惊，枸杞的营养含量远远低于草莓。
事实上，枸杞的确含有丰富的维生素Ｃ，但是其他水果含量也很丰富，关键是在英国，枸杞比草莓等水果贵！多！了！
“枸杞党”鼓吹的另一个重点营养成分是枸杞多糖。2014年一篇发表在Drug Des Devel Ther上的文章指出，枸杞中富含的枸杞多糖（LBPs）具有抗衰老、调节血糖、保护视力、抑制癌细胞增长和提高免疫力等功效。这么看来，枸杞似乎好处多多。
但细究之下，枸杞的功效就显得颇为可疑了：首先，极少研究结果能定义枸杞多糖究竟是何种化学物质。多糖是长链碳水化合物分子，但枸杞多糖中包含碳水化合物和蛋白质，不是传统意义上的多糖。其次，枸杞对人体的功效未经严格的人体实验，在食用枸杞后，究竟枸杞的哪一组件进入人体血液中，并在其中如何“工作”，都还未知。所以，即使枸杞多糖的提取实验成功，距离弄清枸杞多糖与人体的关系，依然很遥远。
枸杞还有一“法宝”是其富含的玉米黄质。玉米黄质被证实具有抗氧化、预防白内障、抗癌和预防心血管疾病等功效，但人体自身无法合成玉米黄质，需要通过饮食来摄取。然而，绿色叶类蔬菜、水果和黄玉米中均富含玉米黄质，不独枸杞。所以，也许多吃几根黄玉米，是补充玉米黄质的更加经济有效途径。
正如BBC纪录片所说，超级食物能卖得火爆，商家们能一直赚我们的智商税，归根到底还是我们太懒了：不想过多了解基本饮食常识，只想走捷径来一劳永逸。结果却不光无法得到真正的健康，反而还一直砸钱。
比起那些五花八门的酷炫养生偏方，还是均衡饮食才是王道啊。
要做到均衡饮食，我们可以参考英国食品标准局的Eatwell plate，eatwell plate是一个指导人们获得良好膳食结构的盘子，类似于膳食宝塔，它把每天应摄入的营养物质分成五大类，由这张图上不难看出，蔬菜水果和淀粉类食物分别占每日饮食总量的1/3，脂肪类食物、乳制品及高能量的饮食三类食物共同占每日饮食总量的1/3。
不要再交智商税了，普通食物只要做到均衡摄入，也能获得与超级食物同等功效哦！
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