【医学科普】中老年健康知识要点（四）

建设健康中国是“全面建成社会主义现代化强国”的一个内容。普及中老年健康知识则是建设健康中国的一个重要举措。因为中老年人口是全国总人口的“大头”。中年人一方面是建设强国的主力军，一面他们当中有不少人处于亚健康状态。老年人是建设强国的一“宝”，但他们中的绝大多数或器官已经老化退化，或有这样那样的病。因此编辑一套中老年健康知识要点十分必要和迫切。鉴于健康知识多又广，这里只介绍“疾病概念、器官老化与应对、疾病信号与预防、养*之吃动睡乐”四个方面。

养*之“吃动睡乐”

健康离不开养*。正确的养*方法使身体强壮，少*病、不*大病，适宜的养*方法，有利于战胜疾病，早康复。以下从四个方面介绍养*：

养*之吃

吃是关乎健康的第一道关。吃什么，怎么吃，吃多少，都有讲究。吃对了，吃好了，可以吃出健康。吃错了，吃差了，会吃垮身体，甚至致病、致命。

在这里要特别指出的是，无论何种食物对身体有益或有害、以至致病、致命，均与进食数量与质量有关。未达到一定数量均不会造成影响。也因人而异。例如有的人吸二手香烟患肺癌。有的人一日或吸两*香烟，或喝两至三餐酒，或既吸烟又喝酒，但均未患肺癌、肝癌。

第一节吃什么

吃什么、不吃或少吃什么。

一、多吃蔬菜、水果、奶类和大豆及制品。蔬菜和水果是维*素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，是平衡膳食的重要组成部分。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天吃五种以上的果蔬，摄入300-500克，其中深色蔬菜应占1/2。奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维*素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。豆制品每天相当于大豆25 克以上。坚果是膳食的有益补充，毎天适量吃。

二、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维*素A、B族等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇，摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发*风险，因此应当适量摄入。推荐每周吃鱼280～525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克。平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克。最好是吃鱼和家禽以替代红肉。

三、常吃有利于提高免疫力，并能起到防癌作用的食物。例如含维*素A、B、C、D、E的食品。再如含硒的食物。还有一些食物比如胡萝卜、西兰花、茶叶、玉米、红薯、香菇、甲鱼、西红柿、红枣和中药材比如枸杞、黄茋等。

四、饮用足够的水。水是人体含量最多的组成成分（约占75%），是维持人体正常*理功能的重要营养素。水能促进和参与体内物质代谢，有利于营养物质的消化吸收；能协助物质运输，既是体内运输营养物质的载体，又是排泄代谢废物的媒介；保持组织器官的形态，调节人体体温，是组织系统的湿润剂。

口渴时，机体已经缺水近2%～3%。如果长期口渴时才饮水，可带来机体疲劳，甚至导致肾结石。

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

喝茶，既能起到补水作用，又由于茶叶含有多种成分，具有降低胆固醇、净化血液等保健功能。

最好的饮水方式是少量多次，每次1杯（200mL），不提倡一次大量饮水，尤其是在进餐前，大量饮水会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。炎热夏天应相应地增加饮水量。运动量大、劳动强度高或暴露于高温、干燥等特殊环境下的人，除增加饮水量，并添加一定量的盐。

五、吃食品质量好的。不要食用在常温下存放时间过长、变霉、变味，可能受真菌毒素污染的食物。米、麦、豆、玉米、花*等食品受潮霉变后会产*黄曲霉素。黄曲霉素比砒霜还要毒68倍，是目前所知致癌性最强的化学物质。隔夜熟白菜和酸菜、反复烧开的水，因其产*亚硝酸盐，在体内会转化为致癌的亚硝酸铵。

六、吃清淡的，不要太咸。食盐摄入过多，可致高血压、肥胖和心脑血管疾病等。建议每天食盐不超过6克。

七、不要太油。烹调油既可增加食物的风味，又是人体必需脂肪酸和维*素E的重要来源，并且有助于食物中脂溶性维*素的吸收利用。但摄入脂肪过多会增加慢性疾病发*的风险。每天烹调油的食用总量不超过30克，并且搭配多种植物油。

八、控制添加糖。添加糖是指人工加入到食品中的糖类。常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。添加糖不含其他营养成分，过多摄入会增加龋齿及超重肥胖发*的风险。若需要摄入，每天不超过50g，最好控制在约25g以下。

九、少吃腌制、烧烤、熏制、油炸食品。食品在腌制过程中可能产*二甲基亚硝酸盐，在体内转化为致癌物质二甲基亚硝酸胺；烤焦后食品含有强致癌物苯丙芘；烟熏烤食制作过程中，燃烧时产*大量的多环芳烃污染食物，其中很多都具有强弱不同的致癌性。高温下煎炸的食品含有致癌物。如果使用重复多次的油，危险更大。直接在火上烧烤的鱼和肉或腌肉、熏肉只能偶尔食用。

十、限酒。酒的主要成份是乙醇。乙醇及其直接代谢产物乙醛，为“1类致癌物”。乙醇致癌风险与摄入总量有关。重度饮酒者，胃癌、肝癌、胆囊癌、胰腺癌、肺癌、黑色素瘤、前列腺癌风险显著升高。酒精是造成肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌、心血管疾病的危险因素。此外，由于酒含有较多的能量，特别是高度白酒，经常饮酒会造成能量过剩；同时，酒会影响食物营养素的吸收，造成营养素缺乏。因此饮酒应*，男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精25克和15克。换算成不同酒类，25克酒精相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75克，高度白酒50克；15克酒精相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50克，高度白酒30克。

第二节怎么吃

一、不暴饮暴食。“不饿即饱”。在保证体力消耗的前提下，老人宜少吃多餐，每餐吃七八分饱，以便产*饥饿感，增加下餐的食欲。

二、食品烹饪方法和吃法对。比如能增强人体免疫力的食物胡萝卜。日本学者发现，肝癌患者补充适量的β-胡萝卜素，癌变细胞会有所下降。国内营养科专家表示，β-胡萝卜素进入人体消化道，能增强肠道抵抗肠癌的能力。美国一项研究发现，每天吃4根手指大小胡萝卜条的人，坚持一周，患卵巢癌的几率会大大下降。由于β-胡萝卜素是一种脂溶性成分，得用热油炒，才能将其逼出来，为人所消化吸收，充分发挥其作用。所以吃胡萝卜最好用高压锅连同排骨炖汤。这样，β-胡萝卜素的消化吸收率几乎可以达到100%了。又如吃红薯必须注意时间和方法：1、红薯不宜*吃。因为*红薯中淀粉的细胞膜未经高温破坏,很难在人体中消化；同时,在煮红薯时,还应当适当地延长蒸煮的时间,这样好使番薯中含有的“气化酶”被破坏掉,吃后就不会出现腹胀、烧心、打嗝、反胃、排气等不适的感觉。2、红薯搭配吃好。如果将红薯和米面搭配着吃,可以起到蛋白质的互补作用；如果同时再配点咸菜或鲜萝卜等一起吃,就可以减少胃酸的产*。3、红薯最好中午吃。这是因为我们吃完红薯后,其中所含的钙质需要在人体内经过4～5小时进行吸收,而下午的日光照射正好可以促进钙的吸收。这种情况下,在午餐时吃红薯,钙质可以在晚餐前全部被吸收,不会影响晚餐时其他食物中钙的吸收。

三、食品进食顺序正确。过去常有人说，饭后吃水果是神仙过日子。这是不妥的。因为先吃进的饭菜在胃内发酵，变酸，后吃的水果被饭菜挡在上面，一接触到它们就变了。因此一定要在吃饭前一两个小时空腹吃水果。再如喝酒，不要一上桌就“干杯”。而应先吃点菜垫“底”，以降低酒对胃的“损伤”。俗话说：“喝酒不吃菜，肚子作鬼怪。”所以，应该吃菜在先，喝酒在后。

四、有的食品，如红薯、葡萄要连皮一起吃。因为这类食品的营养价值、抗病能力就在皮层。

第三节中医饮食养*

饮食养*，主要是改变饮食方式，选择合适的食物，从而获得健康。这里要特别注意两点：

首先，要防止乱补、错补。由于片面宣传，不少人把进食补品、补物当作养*。

中医认为，温补食物能温阳助火，改善畏寒肢冷症状，从而增强体质，但阴虚内热体质者，错补则加重阳热升火，出现咽干、齿痛、牙龈出血、便秘等症状；清补食物偏凉可以清火，但阳虚偏寒体质者，多食反而使体寒更甚，从而出现腹泻、腹痛等症。因此，即使身体虚，也不能盲目“乱补”。

无虚更不可“求补”。古往今来，违反“虚则补之”的法则，乱求补药招灾者，比比皆是。如人参，中医称谓大补元气，宁神益智，益肺健脾，堪称补药中之极品。若遇心衰、休克、出血、体质虚弱、阳痿等症状者，人参确有药到病除之效。然而，若补不对症，轻则不适，重则致死。

怎样从功能性的“五脏”看健康状况，从而更有针对性的养*？

一、“心”开窍于舌，其华在面。“心”的健康状态，可以从两个方面看，一是舌的形态、色泽、灵活度、味觉情况。中医认为舌为“心之苗”。《黄帝内经》中记载“心气通于舌，心和则舌知五味”。舌有瘀斑为心血瘀阻。因而看舌尖可知“心”的盛衰。二是面部的光泽也可看出“心”的盛衰和是否气血不足。

二、“脾” 开窍于口，其华在唇。“脾”的健康状况，看口唇的变化。因脾胃是“后天之本”、“气血化*之源”，所以口唇主要反映气血的盛衰。若脾气健运，气血充足，则唇红润泽；脾失健运，气血亏虚，则唇色淡白或晦暗无光；口淡无味，多为脾气亏虚；口唇黏腻，多为脾胃湿热；口中泛酸，说明肝脾不和；唇肿或口角溃烂而痛，多为脾热或夹肝火。

三、“肺”开窍于鼻，其华在皮。“肺”的健康状态，看鼻子的变化。中医认为肺为娇脏，主皮毛。所以外感风寒暑湿均可首先影响肺。鼻塞流清涕，多为风寒袭肺或肺气虚；鼻子干燥或经常出血，多是阴虚火旺或肝火犯肺。

四、“肝” 开窍于目，其华在爪。“肝血”的濡养和肝气的疏泄，看眼睛。如果是肝血不足，目失所养，则会出现两眼昏花、视物不明、夜盲等症状，特别是老年人的视力下降等问题都是肝血不足的表现；肝胆火盛，可能出现眼目红肿胀痛；肝肾阴虚，则可能出现眼涩、眼干等。

五、“肾”开窍于耳，其华在发。“肾”的健康状态，看听力与头发。肾气足，听力就正常。如果耳聋耳鸣、听力减退，都说明肾的功能有所下降。老年人耳聋也是肾气随着年龄增长而虚衰的一种表现。肾气的盛衰和色泽有关，肾气充足则发密而黑。如果头发枯黄、稀疏容易掉落，多属于精血不足，常见于大病初愈或者慢性疾病的损耗；青少年白发，如果伴有耳鸣、腰酸等症状则是肾脏的虚衰；脱发多见于中老年人，如果没有其他的症状表现则为正常，如果伴有健忘、腰膝酸软等症状就需要注意调养了。

其次，要因人、因地、因时而宜。“因人”，性别不同，养*的方式也不一样，男性养*重在补气，女性养*重在补血。“因地”，不同地域有不同要求，像南、北方的养*方式也有很大差距，南方湿气较重，所以应该重在防湿，北方气候比较干燥，应该重在润燥等。“因时”，一年四季，每个季节有每个季节的养*方式，像春天应该养肝；夏天应该健脾；秋天应防伤肺；冬天应该强肾等。下面介绍春、夏、秋、冬季饮食“四宜”。

春季饮食宜温补

中医主张“春气温，春发散，祛阴寒，以助阳。”要顺应春升之气，尤其在早春，仍有冬日的余寒，在饮食上宜适当多吃些温补阳气的食物，以助长、充实人体的阳气，增强抵抗力，抗御外邪的侵袭。春季温补菜：韭菜、大蒜、洋葱、魔芋、大头菜、芥菜、香菜、*姜、葱（但不*括冬季吃的温热食品如羊肉、狗肉、雄鸡、辣味等），这类蔬菜均性温味辛，既可疏散风寒，又能抑杀潮湿环境下孳*的病菌。

春季的食物也不能一味的温热，还要适当配吃些清解里热、甘凉滋阴以养阳的食物，如荞麦、薏苡仁、荠菜、菠菜、蕹菜、芹菜、菊花苗、莴笋、茄子、荸荠、黄瓜、蘑菇。

夏季饮食宜清补

盛夏暑热最易使人伤津耗气，加之体表毛细血管扩张，血液多溢于体表，胃肠血液相对不足，更易使老弱者消化不良、食欲减退。因此，安度盛夏应多吃清暑、益气、*津、易消化的食物。新鲜蔬菜、时令瓜果宜多吃，如西瓜、黄瓜、苦瓜、冬瓜、西红柿等。宜多食粥，多喝汤，如绿豆粥（能清热解毒、消暑利湿）：莲子粥（能滋阴养神、清热解暑，还能医治燥热失眠）;紫菜汤（不仅能清暑热、补身体，对动脉硬化、高血压也有保健作用）：用获苓、糯米制成的“阳春白雪糕”是胃肠虚弱之人的补养妙品：每天吃点带有酸味、苦味的食品，能防止出汗过多耗伤阴液。

夏季由于气温高，人体代谢速度加快，蛋白质消耗量大增，在强调饮食宜清淡的同时，也应注意“清补”，适当吃些瘦肉、鱼类、蛋类。在烹调时注意以蒸、煮为主，减少煎和炸，并少放食盐，以减少诱发心脑血管疾病的几率。再有，要注意粗、细粮搭配。

秋季饮食宜平补

秋季不宜过于进补，适合平补，即饮食宜清淡。早上喝粥最养胃。少吃辛味，可吃一些带酸味的水果和蔬菜。秋季推荐选择的水果有梨、柑橘、柿子、石榴、葡萄、大枣、荸荠等。但需要注意的是，食用新鲜果蔬一定要适量，过食或暴食都会影响身体健康。少吃苦燥食品。多吃流质食物，多喝开水、淡茶、豆浆、牛奶等流质，以养阴润燥，弥补损失的阴润。秋燥最容易伤人的津液。多数蔬菜、水果有*津润燥、消热通便的功效。蔬菜、水果等含有大量水分，能补充人体的津液。另外，多吃些蜂蜜、百合、莲子等清补之品，以顺应肺脏之性。少吃辛辣煎炸热性食物以及干燥的膨化食品。可以适当食用一些鸡肉、猪肝、鲜鱼、葡萄、核桃、芝麻、大枣、板栗、莲子、山药等平补食品。

冬季饮食宜滋补

冬至过后是一年中温补阳气，“养肾防寒”的最佳时期。多吃温性食物，少食甚至远离寒凉食物，对于平衡人体阴阳、增强抵抗力非常重要。阳虚的人，在没有上火的情况下，饮食上可以选用适量的牛肉、羊肉、狗肉等温性食物来滋养脏腑，多吃核桃、芋头、枸杞、海参、羊肾、益智仁、杜仲等补益肝肾之品，也可结合药膳进行调补。温补一定要适量。黏硬、*冷的食物多属阴，易损伤脾胃，不宜吃。晨起食热粥，晚餐宜节食，可以养胃气。熬粥时适当放些黑木耳、银耳、百合、黑芝麻、蜂蜜、枸杞等。吐白黏痰、皮肤头发比较油、大便较黏、便后马桶不易冲洗的痰湿体质的人，可选用白蔻仁、薏苡仁煮粥吃，砂仁皮、厚朴花、玫瑰花泡茶饮，以助阳化湿，改善体质。吃温性食物，不可过量。食用过多容易上火，损阴津，容易引起口腔溃疡、咽喉炎等。在补充热性食物的同时，还要记得吃一些补充津液的食物，比如荸荠、莲藕、梨、萝卜、白菜等。

养*之“动”

遵循人体的*长发育规律和身体的活动规律，通过身体锻炼、技术训练、竞技比赛等方式的体育运动，有利于人体骨骼、肌肉的*长，增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统和消化系统的机能状况，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。

第一节运动项目

首先要指出的是，劳动不等于也不能替代运动。常见的运动项目有“有氧运动”和“无

氧运动”。

“有氧运动”，也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，如步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

有氧运动特点是强度低、有节奏、持续时间较长。好处是通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量，消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

“无氧运动”，是指人体运动中的能量来自无氧酵解。有短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练等。

无氧运动后，身体内酸性产物堆积在细胞和血液中，成了“疲劳毒素”，让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。

第二节运动要点

锻炼最佳时间。饭后30分钟时间内，胃充分蠕动，小肠开始吸收营养物质。为有利于胃蠕动、小肠吸收营养物质，运动应饭后30分钟进行。

锻炼次数。每周起码锻炼3次（锻炼1～2次不会带来持久的健康益处），每次30分钟以上中等强度运动。或者每周累计150分钟中等强度，亦或75分钟高强度身体活动。尽量减少久坐时间，每小时起来动一动。

锻炼方式。有多种多样。走路，游泳等均可。不要以劳动代替锻炼。

走路简单易行，安全有效，随时随地可以进行。每天健步一小时，能明显改善身体的状况。对中老年人来说，快走或健步走，是最提倡的运动项目。它的秘诀是“抬头、挺胸、收腹、甩开手、迈大步”，这样的姿态，让人体肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等各处关节的大部分肌肉、韧带、骨骼、关节都能得到运动。各种运动项目，均建议遵循有氧运动的“1357”原则进行，即：最好每天运动1次，每次不少于30分钟，每周不应少于5天，“7”是指运动强度，即运动心率控制在170减去年龄。

举重，即用杠铃、哑铃等铁器进行举重，是塑造肌肉的有效方式。但中老年人应“量力而为”。

第三节运动注意

运动前：不要靠空腹吃甜品，提供健身时所需的能量。有骨质疏松的中老人，先选好适宜的运动方式。

剧烈运动后“六不宜”：

一、不宜立即休息。剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。

二、不宜马上洗浴。剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如果冷水浴会因突然*血管立即收缩，血液循环阻力加大，心肺负担加大，同时机体抵抗力降低，人就容易*病，而如果洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。

三、不宜暴饮。剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液受到稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快、太多也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发*一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等，故运动后不可过量过快饮水，更不可大喝冷饮，否则会影响体温的散发，引起感冒、腹痛或其他疾病。

四、不宜大量吃糖。有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维*素B1大量被消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维*素B1的食品如蔬菜、肝、蛋等。

五、有饮酒嗜好者不宜马上饮酒。剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后就是渴啤酒也不好，它会使血液中的尿酸急剧增加，使关节受到很大的*，引发炎症，造成痛风等。

六、有吸烟嗜好者不宜马上吸烟。运动后的机体需要大量氧气，此时吸烟更易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。

第四节休息也是养*锻炼

1、小憩20分钟：小憩是减压神器，能提高灵敏度和工作效率，也更有利于心脏健康。研究发现，一周午睡3次以上、每次午睡时间小于30分钟的人患心脏病的风险降低37%。

2、喝杯热茶：一项研究发现，喝水能够让你的大脑提速14%，有助于保持思维敏捷。喝杯热茶还能促使毛孔张开，加速汗腺分泌，还可以利尿；让大脑随时保持清醒。

3、伸个懒腰：增加对心、肺的挤压，增加全身的供氧，还有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深。

4、吃健康零食：在两餐之间或餐前吃点酸奶、水果、坚果等，既可以让你的身心得到放松，还有助于补充营养。

5、简单运动：拉拉筋、扭扭腰，或者深蹲、靠墙站立、高抬腿、俯卧撑等都是比较简便易行的运动，还可以练一两组瑜伽或太极，时间不必太长，几分钟就能让身体充分放松。

6、晒太阳：上午10点前，下午4点后是晒太阳的最佳时间。多晒晒背部、双腿和头顶，有助于钙的吸收、合成，还能提高免疫力。每次晒15～20分钟为宜。不要在太阳底下暴晒。

7、发呆5分钟：研究发现，每天适当发呆能将焦虑和抑郁风险降低25%。

第五节中医运动养*

运用中医放松功、内养功、太极拳、易筋经、五禽戏、六字诀等常见的传统运动疗法保健养*。这里介绍几种简单、随时随地可操作的方法：

梳发将手掌互搓36下令掌心发热，然后由前额开始扫上去，经后脑扫回颈部。早晚各做10次。经常做这动作，可以明目、防止头痛、耳鸣、白发和脱发。

叩齿口微微合上，上下排牙齿互叩，无需太用力，但牙齿互叩时须发出声响。轻轻松松慢慢做36下。这动作可以通上下颚经络，帮助保持头脑清醒，加强肠胃吸收、防止蛀牙和牙骨退化。

鼓耳（1）手掌掩双耳，用力向内压，然后放手，应该有「扑」的一声。重复做10下。（2）双掌掩耳，将耳朵反折，双手食指压住中指，以食指用力弹后脑风池穴10下，「扑扑」有声。这动作每天临睡前后做，可以增强记忆和听觉。

搓面（1）搓手至暖后，上下扫面；（2）暖手后双手同时向外圈。这动作经常做，可以令脸色红润有光泽，且不会有皱纹。

摆腰（1）身体和双手有韵律地摆动。当身体扭向左时，右手在前，左手在后，在前的右手轻轻拍打小腹，在后的左手轻轻拍打「命门」穴位。（2）反方向重复，最少做50下，做够100下更好。这动作可以强化肠胃、固肾气、防止消化不良，胃痛、腰痛。

揉腹先搓手，待手暖后两手交叉，围绕肚脐顺时针方向揉。当自己的身体是一个时钟。揉的范围由小到大，做36下。这个动作可以帮助消化、吸收、消除腹部鼓胀。

摸脚脚行气血，联脏腑、通内外，不同的部位分别投射着五脏六腑。所以脚又被称作是“第二心脏”。中医早就有“上病取下，百病治足”之说，即全身许多疾病可以从足而治愈。

（1）揉大脚趾中医认为，“肝主目，肝开窍于目”，也就是说，肝是主管眼睛的，肝提供的血液及其阴津物质，源源不断地上输于目，才使目得以濡养。如果肝不好，那么血液及其阴津就不能濡养目，眼睛得不到滋养，自然会感觉到干涩，甚至是疼痛。揉脚趾头缓解眼干，因为肝经起于大脚趾，所以，经常*大脚趾可以加强肝经的气血，从而滋养眼睛，缓解不适症状。

（2）扳扳脚趾人的第二和第三个脚趾上的穴位与肠胃有关，*二、三脚趾趾缝间的内庭穴，可达到健胃的目的。消化不良，有口臭、便秘的患者，最好顺着脚趾的方向*此穴，以达到泻胃火的目的；对于脾胃虚弱、腹泻、受凉或进食*冷食物后胃痛加重的患者，可逆着脚趾的方向*此穴。

（3）按小脚背宝宝咳嗽，家长干着急没辙，不如抱着小脚丫给揉揉，尤其是脚背，这对那些风热咳嗽并伴有扁桃体炎的患儿，有较好的辅助治疗效果。找到宝宝脚背上大拇趾根部两侧的部位，这就是扁桃腺的反射区。只要扁桃体发炎时，这个部位一按就会很疼，所以很容易就能找到，*时左、右大脚趾都要*，一只脚趾*5分钟。之后及时给孩子多喝温开水，或者放了一点盐的淡淡盐开水，孩子咽喉肿痛的现象就会明显减轻。

（4）按脚底心火旺容易出现心烦易怒、口舌*疮、睡眠不佳等。中医认为，心火旺，容易出现“肾水”亏，所以上火要补肾阴，以养阳，达到心肾相交。脚底的涌泉穴是肾经的起始穴，肾气从这里*发。用温水泡脚，并揉揉脚后跟，按按脚心，可达到打通肾经，引火归源的目的，对缓解心火有帮助。

（5）挠脚心进入中年以后，多数人会表现得思维比以前迟钝，记忆力也会不同程度地降低，很难长时间全神贯注于某一项工作，这是脑衰老的一种表现。要维持大脑年轻，我推荐搓擦足心，擦至局部发热为止。在按揉脚心后，还可以配合点按位于两侧足掌心的涌泉穴，可使人精力旺盛，体质增强，防病能力增强，对防治中老年常见的腰腿酸软、失眠多梦、神经衰弱等疾病很有帮助。

人之先天根于肾，涌泉为肾经起始穴位，如泉水之涌出，为精气之所发。因此涌泉具有滋肾水、降虚火，镇静安神、健脾和胃、益肾利尿、舒肝明目、健足之功效。

（6）常抬双脚抬高双脚也是锻炼足部的有效方法，只要每天坚持高架双脚2～3次，每次5～10分钟，就会使腿部的肌肉得到放松，心肺的氧气供应和血液回流得到加强，对大脑和心脏的保护作用尤为明显，还具有抗衰老作用。

（7）抬脚跟脚心有个很重要的穴位叫涌泉穴，属于肾经。气血从这个穴位像泉水一样汩汩地涌出来，然后沿着经络滋养全身。抬抬脚跟不但能*到这个穴位，还能拉伸脚底的肾经，起到*肾经的效果。老人家肾气不足的时候容易精神萎靡，老是睡不醒，睡得再多还是精神不好，动一动就心慌、心跳得厉害。就这么简简单单地提提脚跟，每天练习几次，每次几分钟，就把肾气提起来了。当然，下午五点左右的时候，肾经的气血最旺盛，这会抬脚跟更是会事半功倍。

（8）踮脚走踮脚运动，也是一种简单易行的足部锻炼法。有研究认为，踮脚运动产*的双侧小腿后部肌肉收缩压挤出的血量，与心脏每搏的排出量大体相当。长期进行这项运动，能解除久站、久坐后的机体疲劳、下肢酸胀和因下肢血液回流不畅而引起的静脉曲张。每天坚持2～3次，每次5～10分钟。

（9）转脚腕 “人老脚先衰，养*先养脚”。可以说，从脚腕到脚底，是保健养*的一个“重镇要区”。而对老人来说，经常转动脚腕子，有助于抗衰老、降血压。每天早晚各做1次，一般每次左右各转100下，有高血压的人，一般有踝部发硬的症状，转动踝部，可以促进血液循环，长期坚持，有很好保健作用。

站桩俗话说，药补不如食补，食补不如气补。站桩能让身体内外协调统一、放松心灵，使阳气提升、气血旺盛，滋养五脏六腑、排除寒气湿气。

养*之“睡”

俄罗斯*理学家、1904年诺贝尔*理学或医学奖得者巴甫洛夫指出：“睡眠是保护大脑的一种休息，是任何药物和治疗所不能代替的。”

第一节睡觉的重要性

睡觉是一种*理反应，是大脑神经活动的一部分。当大脑皮质内神经细胞抑制作用占优势的时候，人就会睡觉。

如果以每天睡眠八小时计算，人的一*有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠质量好坏与人体健康与否有密切关系。

人们在*活中，有工作，有休息；在神经活动中，有兴奋，有抑制。抑制是为了保护神经细胞，以便让它们重新兴奋，让人们继续工作。睡觉同时是记忆细胞新陈代谢的过程：老化的细胞将每个记忆信息所使用的排列方式输入新细胞内，以备储存。其中*括运动、语言区、平衡键，以及日常*活中的一些往事和回忆。它们都是物质的，所以也以物质的方式存在。

如果一个人长期睡眠不足，导致记忆细胞无法健康*活，则容易产*某些健康问题，甚至疾病，比如失语症，痉挛，抽搐，或者强制性睡眠导致的休克和昏厥等。

第二节睡眠要素

睡眠质量高低受多种因素影响。以下四点是重要因素：

一、睡眠用具

床睡有一定硬度的床可消除负重和体重对椎间盘的压力，有利于腰痛症状缓解。但如果直接睡硬木板，不能配合人体脊椎的正常曲线，腰部得不到支撑，就会出现腰酸背痛等症状。床板上要垫3～5厘米的软垫。过硬的床会使人因受其*而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛。

枕头据统计，全世界6亿失眠者中有1亿5千万都是因为不舒适的枕头。也就是说，适合的枕头与睡眠质量紧密相关。成人枕头一般以睡者的一肩（约7～9厘米）为宜。如果皮肤容易过敏，就不要选择羽绒枕。如果是干性皮肤，建议避免用以中空纤维和人造纤维作填充物的枕头。如果容易失眠，就不要选择稻谷壳糠皮枕头或者慢回弹枕头，建议选择用高热压缩海绵做成康金舒乐枕头。

二、睡眠姿势

研究表明，“身睡如弓”且向右侧卧较好。

三、睡眠时间

成人睡眠时数，一天7～8小时，不少于5～6小时。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡眠多、常多梦恶梦者，即使睡上10小时，仍难精神清爽。

正常睡眠时间是晚上9～10点至早上5～6点，在这期间，人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，利于人们转入慢波睡眠。英国科学癌症研究中心研究了世界各地1000余名30岁～50岁的癌症患者，发现99.3 %的人是在常年熬夜，凌晨后才休息。

睡好子午觉。子时是指晚上11点到凌晨1点，午时是指上午11点到下午1点。中医认为，这4个小时是骨髓造血的时间，流经肝脏的血液最多，此时睡觉有利于肝功能修复。午睡有利于消除疲劳，恢复精力，使人更快乐。也有助于降低血压。但午睡绝对不是越长越好。以30分钟左右为宜，别超1小时。午睡的开始时间在餐后半小时为宜。再，午睡后到外面晒几分钟太阳。阳光照射有助于重置*物钟，让人更快打起精神。

四、睡眠环境

睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。在15至24度的温度中，可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处居住。

第三节睡觉习惯

好习惯：1、定时起床；2，起床后，先缓缓地吸气，就像整个身体都被抬起，再将所有的气吐出来，停两秒钟后，再做一次，可以让身体充满早晨新鲜的空气；3、起床后，马上就喝杯温开水，如果能接着进厕所将老废的物质排出，会让身体很舒服。

坏习惯：

1、戴着手表、隐形眼镜睡觉；2、枕着手睡。睡觉时两手放在头下面枕着，不但影响血液循环，引起胳膊麻木酸痛，还容易使血压升高；3、睡前饱餐。

养*之“乐”

第一节两种情绪两种结果

现代心理学、*理学和医学的研究成果表明，情绪对人的健康具有直接的作用，甚至可以说情绪主宰着健康。

良好的情绪能促进心身健康。欢乐、愉快、高兴、喜悦等都是积极良好的情绪体验。这些情绪的出现能提高大脑及整个神经系统的活力，使人体内各器官的活动协调一致，有助于充分发挥整个机体的潜能，有益于人们心身健康和提高学习、工作的效率。我们看到报纸、电视报道过很多抗癌明星的动人故事，他们大都以乐观向上的积极情绪创造了战胜死神的奇迹。良好情绪能增强机体活力，从而提高免疫力，并减少神经系统、消化系统等疾病。许多临床实践表明，积极开朗的情绪对治愈疾病大有好处。长寿者的共同特点之一就是心情愉快、乐观豁达、心平气和、笑口常开。心情愉快还会改变一个人的青春容貌，使人容光焕发、神采奕奕，正所谓“人逢喜事精神爽”。

不良情绪影响心身健康。我国古代有“内伤七情”之说。《素问·举痛论》：怒则气上（指暴怒而致肝气疏泄太过，气机上逆，甚则血随气升，并走于上的病机变化），喜则气缓（指过度喜乐伤心，导致心气涣散不收，甚则心气暴脱或神不守舍的病机变化），悲则气消（指过度悲忧伤肺，导致肺气抑郁及肺气耗伤的病机变化）恐则气下（指过度恐惧伤肾，致肾气失固，气陷于下的病机变化），惊则气乱（指猝然受惊伤心肾，导致心神不定，气机逆乱，肾气不固的病机变化），思则气结（指过度思虑伤心脾，导致心脾气机结滞，运化失职的病机变化），忧则气郁（指忧愁而沉郁。若过度忧愁，则不仅损伤肺气，也要波及脾气而影响食欲）。

目前，大量的实验研究和临床观察都已证明：不良情绪会危害人的心身健康。一方面，这种情绪的出现可使人的整个心理活动失去平衡，另一方面会造成人的*理机制的紊乱，从而导致各种躯体疾病。

国外学者曾研究了405个癌症患者，发现其中有72%的人早年有过情绪危机。我国心理学工作者在20世纪60年代初期对232例高血压病人的研究表明，病人病前不良的个性、情绪特点在高血压的病因中占74.5%。

第二节防不良情绪发*

“不*气就不*病”。世界卫*组织统计，百分之九十以上的疾病，都和情绪有关。从这个意义讲，严防负情绪发*，可以不得病，少得病，晚得病，不得大病。

不要在非原则问题上太较真。追求完美是个好事情，但勿过度追求。

不过度伤心。过度悲伤有可能使心脏受到伤害，出现胸闷、呼吸急促等，这类症状被称为“心碎综合征”。甚至会 “心碎”而死。当出现伤心情绪时，要学会倾诉。找朋友、家人聊聊天，或其他途径发泄，例如健身运动等。

不压抑自己。受到挫折后，长期处于精神压抑、焦虑、沮丧、苦闷、恐惧、悲哀等情绪紧张的人，会造成自主神经功能和内分泌功能的失调，影响和降低机体的免疫力。

不透支自己。无限制地加班，无限制地玩乐，无限制地用眼，极易导致人体内分泌和植物神经系统经常处在紊乱状态，会拖垮身体。

不要太操心，特别是老年人。操心的事情多，在紧张焦虑中度日，会造成胃肠功能紊乱，出现腹痛、腹部不适及排便习惯改变等毛病。

不能太孤独。孤独无助的老人易患忧郁症、老年痴呆症及心血管病症。人与人之间和谐的互助来往，其良性情绪与信号，对维护心血管功能有益处。

笔者简介

郑赞朴