光明日报记者 李琦
你几点吃早餐？7点？9点？或者干脆不吃？
面对这样的问题，不少人只能无奈地摇摇头。
一日之计在于晨，吃好早餐，对于开启元气满满的一天至关重要。但现实*活中，不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐，甚至有些人认为不吃早餐既省事又减肥，挺好。
匆忙的日子里，我们该如何善待自己？早餐，作为每日初始味蕾获得的第一次慰藉与满足，难道不是一天中的首个期待吗？不妨把清晨时光利用好，认真享用每一顿早餐。
减脂减重不能减掉早餐
不吃早饭能减肥吗？这可真不一定。
有研究发现，不吃早餐引起的低血糖状态会**长激素分泌，导致脂肪组织增加，造成超重肥胖。还有研究结果显示，不吃早餐的人群，超重肥胖发*风险上升了55%，同时早餐供能比较低（0%～11%）的人群也更容易出现体重增长。
“不吃早饭会带来较强的饥饿感，午饭如果不加控制反而吃得更多，容易超量，而且还会让人偏爱高脂高热量食物。”国家消化系统疾病临床医学研究中心副教授闵力说，“体重与总能量的摄入相关，所以禁食可以控制体重。但相比于晚饭，早饭更重要。所以更建议有减肥需求的人正常吃早饭，少吃晚饭，这样对身体的影响小一些。”
“经过一个晚上的消化，胃部已经排空，仍在分泌却又无法被消耗掉的胃酸、肠道消化液就会*胃肠道黏膜，引起胃肠道不适，长此以往可能引发胃炎、胃溃疡等疾病。不吃早饭也容易造成胆汁淤积、胆固醇析出，可能诱发胆囊炎和胆结石。”闵力提醒，如果整个上午都是空腹状态，还会导致间歇性的营养不良，出现心悸、头晕、大汗、手抖等低血糖相关症状。
“上述都是不吃早餐对身体的直接影响，还有间接影响，比如导致激素失衡。”闵力告诉记者，在没有能量摄入的情况下，身体会通过调节激素来维持血糖，增加胰高血糖素的分泌，引起内分泌问题，比如甲状腺功能问题、女性月经失调。不吃早餐还可能导致大脑所需能量供应不足，对神经系统产*影响，导致注意力不集中、情绪上容易产*波动等。
可见，吃好早餐不仅可以满足机体的能量和营养需求，还会降低消化系统、内分泌系统、神经系统等方面的患病风险。
“中医对于饮食调养的原则有几点，其中定时进食是很基础的原则。有规律的进食可以保证消化、吸收的节律性，脾胃协调配合，升降有道，才能保证营养的供给充分。所以定时吃饭是保护消化功能的重要方式。目前我国大部分人群的饮食习惯是一日三餐，这符合‘食欲数而少，不欲顿而多’的养*理念。”北京中医药大学东方医院营养科主治医师魏帼说，“偶尔一次不吃早餐问题不大，但是时间久了，根据每个人体质和饮食习惯的不同，可能会出现疲惫乏力、精神不集中等脾胃虚弱的表现，也可能出现胃胀、舌苔厚腻等食积的表现，还可能出现腹痛、胃痛等气血淤积的表现。”
减脂减重的方式有很多，目前比较流行且有效的是高蛋白膳食、5+2轻断食、低能量平衡膳食等，建议在医师的指导下减重，使用哪种方式首先要评估个人身体情况。
“身体健康的情况下，没有必要每一顿都精确计算能量摄入。通过计算得出的食物‘卡路里’和人体摄入消耗的‘卡路里’并不是精确对应的。规律地进餐、膳食营养均衡比计算‘卡路里’更重要。身体的舒适程度和健康是有对应关系的，比如‘八分饱’作为一个比较舒适的身体状态，就是科学合理的。”闵力说，“对于需要上夜班或者熬夜工作的人来讲，不建议为了睡觉‘牺牲’早餐，但可以根据作息时间适当提前或者延后吃早餐的时间。但吃完早饭后不宜立即睡觉，会加重肠胃负担，还有可能影响睡眠质量。”
不同人群对早餐营养素的需求各有侧重
早餐吃什么？地域、年龄不同，每个人的饮食习惯也不同，馒头、油条、面条、*子、面*等主食配上豆浆、粥、牛奶、蛋花汤等汤粥，受到了大多数人的喜爱。但记者走访了一些早餐店发现，餐品中少有蔬菜水果，这是否会造成早餐的膳食纤维摄入不足？
“膳食纤维和其他营养素不一样，它不会被人体消化吸收，却对保持身体健康十分重要。含膳食纤维丰富的食物能够推迟胃的排空时间，对预防肥胖有很大好处。膳食纤维能够帮助平缓餐后血糖反应；预防便秘，促进肠道益*菌*长；防止代谢紊乱，减少心脑血管问题。”中国农业大学食品学院营养与食品安全系教授范志红说，“提到膳食纤维，人们往往会想到粗糙的白菜帮和芹菜筋，这两种东西的主要成分是纤维素，属于不可溶解性膳食纤维。其他食物中也有很多可以溶解的膳食纤维，比如燕麦粥里黏糊糊的葡聚糖、山楂里凝成果冻的果胶、海带里的褐藻胶、木耳和蘑菇里的菌类多糖等。”
《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称《膳食指南》）明确，早餐的食物应*括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。健康成年人早餐的能量应为600～700kcal。其中谷物为100g，可以选择馒头、面*、麦片、面条、粥等；适量的含优质蛋白质丰富的食物，如鱼、肉、牛奶、鸡蛋、豆腐脑等；100g的新鲜蔬菜和50～100g的水果。
“中青年女性需要补充铁元素，铁是血红蛋白的重要组成部分，对于输送氧气到全身组织至关重要，在早餐中可以增加富含铁的食物，如瘦肉、动物血制品等。”范志红提醒，中青年男性通常有较高的代谢率，能量需求大，对B族维*素和锌有更高需求，建议在早餐中添加富含B族维*素的全谷物和瘦肉，还可以加一把坚果，让早餐的能量和锌元素供应更加充足。
“孩子正处于*长发育阶段，充足的优质蛋白质可以支撑他们正常发育，而钙是形成骨骼所必需的营养素，因此早餐可以多吃一些含钙又富含蛋白质的奶制品和豆制品。中老年人随着年龄增长容易出现肌肉衰减和骨质疏松的问题，需要补充更多的蛋白质、维*素D和钙，除了奶制品和豆制品，还应适当增加蛋黄和富含脂肪的鱼类以提供维*素D。如果日常饮食补充不足，建议在专业人士的指导下选择膳食营养补充剂。”范志红说。
对于老年人和小孩，魏帼提醒，他们脾胃功能较弱，从中医食补、食疗角度来看，这类人群的早餐需要进食相对容易消化、质地柔软的食物，以粥汤搭配蛋羹、奶类及新鲜的蔬菜为主，另外也可适当冲调食用多种坚果及粗杂粮打制成的粉类食物。
早餐究竟是中式好还是西式好？采访中，不少专家表示，无论选择中式早餐还是西式早餐都没问题，可以根据个人的饮食习惯而定，关键在于食材是否搭配合理。
“平衡膳食宝塔可以很好阐释食物多样和合理搭配的原则，比如荤素搭配，杂粮杂豆的粗细搭配，代表不同营养素的蔬菜色彩搭配。”闵力说，“但如果在早餐时无法做到合理搭配也不要过于在意，可以通过午餐和晚餐来补充，做到每天膳食营养均衡就可以了。”
“买着吃”不如“做着吃”
现如今，消费者对早餐的诉求更多的是快捷方便，很多人的选择是外出就餐或者食用面*、三明治等预制食品。专家提醒，这些食物中油盐糖的添加量普遍偏多，会增加超重肥胖、心血管疾病等的发*风险。
《膳食指南》一书中有一项对北京、上海等地在外就餐情况进行的调查，发现每人餐平均能量摄入量为1100kcal，菜肴油、盐用量相当于4.4g/100kcal和1.0g/100kcal，而专家共识推荐的成年人每日烹调油摄入量为25～30g，盐摄入量小于5g，因此在外一餐的油、盐摄入量会超过一天的推荐摄入量。
近年来，早餐奶昔、代餐粉、谷物棒等代餐类食物越来越受到人们追捧，这类产品食用方便、饱腹感强，还会额外添加维*素、钙、铁、锌等营养素，“强化营养”“高纤高饱腹”等宣传点更吸引了广大减肥、健身人士。
代餐类食品是否可以长期作为早餐食用？在魏帼看来，这需要具体评估其营养素含量和进食量，不同产品之间存在差距，进食不当可能导致营养不良。“正规渠道和厂家*产的代餐类食品，属于低能量、高营养密度的食物，在短期内作为应急早餐是可以的，但不建议健康人群长期进食代餐类食品，毕竟加工后的食物，其所含营养素种类是没法和自然、新鲜食物相比的。”
自己烹饪，能够更好地规划膳食营养，控制油盐糖的摄入量，享受食物的天然美味。那么，该如何在早餐烹饪中兼顾便捷和营养呢？
“在加热馒头、牛奶、鸡蛋的同时，洗根黄瓜、切块苹果，几分钟就能吃上一顿营养充足的早餐。还可以通过自己提前备菜，来解决早餐制作过程耗时的问题。”魏帼说。
要提醒的是，家庭烹饪需注意“隐藏盐”。
《膳食指南》明确，“隐藏盐”主要见于调味品，比如酱油、咸菜、味精、酱豆腐等。在加工食品中，含钠的食品添加剂如谷氨酸钠、碳酸氢钠、碳酸钠、苯甲酸钠等，这些都会增加早餐的钠含量。“龙须面、油条、面*、豆腐丝、三明治、低脂奶酪、咸鸭蛋等就是高盐食物。”范志红建议，盐多油大之类的问题，可以通过搭配少油少盐的食物来解决。
《光明日报》（2024年01月20日07版）
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