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2月10日是世界豆类日，我们餐桌上常见的豆类食品，在世界范围内备受健康人士推崇。豆类富含钙质、优质蛋白、膳食纤维等多种有益成分，是我们身边最平价的营养食品。今天安利君为您“解锁”一些豆制品的营养价值，让获取营养变得实惠又唾手可得！
豆制品营养各有所长
作为蛋白质含量高达35%的食物（出自《优质蛋白质十佳食物相关数据》），大豆算得上是最佳的植物蛋白食品，是植物中唯一可以替代动物蛋白的食物。而品类丰富的豆制品，在提供营养的同时，还在口味上丰富了我们的日常饮食。豆制品的形态可谓千变万化，既有非发酵豆制品，如豆腐脑、豆腐干、豆浆、豆皮、干豆腐、腐竹、豆腐泡、豆腐丝等；也有发酵豆制品，如豆腐乳、豆豉、大酱等。那么它们谁才最有营养呢？
蛋白质高手：油豆腐皮和腐竹
油豆腐皮和腐竹在日常饮食中很常见，在制作过程中，需要将豆浆加热，使其表面水分不断蒸发，这时豆浆中的油脂与蛋白质就会形成一层薄膜，并将其中的脂肪和糖类包裹起来，捞出来就成了油豆皮和腐竹。尤其豆腐皮被压成薄片后，水分也基本被压出去了，因此蛋白质含量在豆制品中强势登顶，和鸡胸肉差不多。
补钙高手：豆腐、豆腐干、豆腐丝
大豆本身含钙量不算高，但是做成豆腐、豆腐干、豆腐丝时，就成了含钙大户。这是因为，做豆腐、豆腐干和豆腐丝时，有一道“点豆腐”的工序，会用到含钙离子的凝固剂，一下子增加了钙含量。比如，豆腐干的钙含量最高达447毫克/100克，豆腐丝含钙量为204毫克/100克。
维生素高手：豆芽
大豆发芽后，营养和以前大不相同，尤其是维生素C的含量。大豆基本不含维生素C，而每100克豆芽中含9～21毫克。另外，大豆发芽后，部分蛋白质分解成多种人体所必需的氨基酸，更有利于吸收。
矿物质高手：豆瓣酱、豆豉、豆腐乳
豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等豆制品发酵后，其中的维生素B族含量大幅增加，而且蛋白质变为更易消化的多肽和氨基酸，营养更全面。此外，经发酵后，豆子中的可溶性矿物质也显著增加，再加上氨基酸和多肽的帮助，使大豆中很难被人体吸收的钙、磷等矿物质的利用率大大提高。而多数发酵豆制品还含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。
润燥高手：豆浆
打豆浆时，大豆与水的比例大约为1:18—1:20，这个比例的豆浆既有浓郁的豆香，还保留了原料中大多数有益成分。值得一提的是，打了豆浆后的豆渣二次利用，虽然钙摄入量不高，但膳食纤维摄入量却远高于其他豆制品。
豆制品的四大健康优势
大豆是植物性食物中最具代表性的优质蛋白来源的食物，营养丰富，对身体大有裨益。
补钙
大豆制品是含钙量的“高手”，每100克豆制品中约含200毫克钙，比牛奶中的钙含量还高，可有效预防和改善骨质疏松。
富含优质蛋白
大豆蛋白属高品质蛋白，含谷氨酸、天冬氨酸和赖氨酸等人体健康所需的多种氨基酸，具有较高营养价值，可与肉蛋奶等动物蛋白相媲美，能增强人体免疫系统功能。《中国居民膳食指南2022》建议，健康成年人每日大豆和坚果摄入量为25~35克。日常也可补充含大豆分离蛋白的植物蛋白粉，方便快捷且易于吸收。
护肝
豆制品含有丰富的维生素B和半胱氨酸，日常作为下酒菜不仅美味，还可减轻酒精对肝脏的不利影响。
调节血脂
大豆中含有不饱和脂肪酸，对调节血脂、清理血栓，都发挥着积极作用。
吃豆制品避开三大误区
误区一：痛风人群不能吃豆制品
很多人认为大豆及其制品含嘌呤较多，因此痛风人群应禁食。其实，大豆嘌呤含量与瘦肉类相似，且人们日常摄入量远远低于肉类。在大豆制品的加工、制作和烹饪过程中，还有相当一部分嘌呤溶解于水中被除去了，所以说痛风人群不能吃豆制品纯属误区。
误区二：被豆浆的“假沸现象”欺骗
大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素。当生豆浆加热至80-90℃时，会产生大量白色泡沫，很多人误以为此时豆浆已经煮熟，但实际上这是一种“假沸”现象，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀等胃肠道症状。因此，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。
误区三：大豆制品吃多了会诱发乳腺癌
一些女性担心大豆含雌激素，常吃会诱发乳腺癌，其实，这也是一种认识误区。黄豆中的大豆异黄酮所含的是植物性雌激素，和人体的雌激素不是一回事。植物雌激素对女性体内雌激素水平起到是双向调节作用：当人体雌激素水平低时，大豆异黄酮表现出提高雌激素水平的功效；当体内雌激素水平偏高时，它会表现出降低体内雌激素水平。由此可见，食用大豆制品并不会诱发乳腺癌，反而会降低其发生风险。
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