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【本文首发于“39健康网”头条帐号】
俗话说“早餐要吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”，可见，吃好早餐是一日三餐的重中之重。
那么，怎样吃才算“皇帝餐”呢？哪些食物是缺一不可的？
健康的早餐应该是怎样的？
早餐是一天中最重要的一餐，一顿营养丰富的早餐，可以为你提供新的一天满满的活力元气。
在广州亚洲美食节“美食与健康养*论坛”上，钟南山院士向大家分享了他的早餐菜单：
两个橙子，一个蛋黄、好几个蛋白，还有面*，一碗牛奶里面加了些纤维饼干和一小碗红豆粥。
钟南山表示，早餐分配的摄入热能要占三餐的30%，以豆奶蛋果蔬为主，“水果＋蛋白质＋碳水化合物”的黄金组合搭配。
中国营养学会营养科注册营养师张晔，在做客广东卫视——《健康有道》栏目时曾分享到，早餐要吃有热能的食物；提供热能的三种营养素有蛋白质、脂肪、和糖。
早餐搭配可选择：全麦面*、粥类、杂粮、豆浆、咖啡、脱脂牛奶、鸡蛋、葡萄、香蕉、蔬菜等。
少了这5种食物，早餐白吃了
早吃好、午吃饱、晚吃少，健康的三餐，早餐的膳食均衡尤其重要。有调查发现，长期不吃早餐，大大增加了患肥胖、胃炎、心脑血管疾病等病症的几率。
早餐可供选择的食物种类有很多，但这几种食物，搭配时必不可少。
鸡 蛋
在营养学界，鸡蛋有“全营养食品”的美称，美国《男性健康》杂志，甚至把鸡蛋冠上了“世界上最营养早餐”的殊荣。
鸡蛋不仅热量低，它还富含丰富的优质蛋白，还能帮助增强饱腹感，早餐一个水煮蛋就是很好的选择。
豆 浆
豆浆中含有丰富的异黄酮素，可以调整女性荷尔蒙，缓和更年期妇女身心不适。大豆中富含维*素、矿物质及膳食纤维，可以帮助推动胃肠功能，排出宿便。
除此之外，豆浆中还含有能够排出胆固醇的卵磷脂，能有效预防心血管疾病。
蔬 菜
早餐中不少人会选择馒头、粥、面*作为主食，这些主食都含有大量糖类物质。而蔬菜中含有丰富的膳食纤维能够延缓食物从胃到肠道的速度，抑制糖类在肠道的吸收。
杂 粮
杂粮的种类非常多，*括：粳米、糯米、小麦、玉米、黑米、小米等。《黄帝内经》认为，饮食调养“五谷为养”，要达到膳食均衡，食物多样化，谷类为主。
五谷杂粮不仅食品营养丰富，还有一定的药用价值，是“食补”的最佳选择。例如，小米就具有养肾气，通便的功效，早餐一碗小米粥就是不错的主食选择。
坚 果
坚果可以提供大量的脂肪，有助于血糖水平在较少的时间内保持稳定。有研究证明食用坚果，比食用相同热量的全谷物饼干要更好。
吃早餐的3个误区，现在纠正不算晚！
超过9点吃早餐
人在睡眠时，绝大部分器官也在“休整”，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道的食物，到了早上才渐渐进入休息状态。
早餐吃得太早就会干扰胃肠的休息，使肠胃处于疲劳作战状态。所以早餐建议在起床后20-30分钟后吃最适合。
此外，早餐与中餐间隔4-5小时为好，给肠胃一个消化休息的过程，因为早餐不要超过9点才吃。
用非主食代替早餐
早餐脾胃、脏器都处于困顿呆滞，人的胃口还没有打开，许多人都会感到早晨起床没什么胃口。故早餐不适宜进食油炸、干硬、*性大的食物，否则会容易导致消化不良。
边走边吃
食物消化时，胃部需要大量血液促进消化活动，走路的时候血液分散为四肢提供能量，这就造成胃部血液供应不足。
长期下来就会造成慢性浅表胃炎，消化不良，如果走路过急，还会引发阑尾炎。
TIPS：上班族早餐这样吃，才更健康
许多上班族都喜欢光顾麦当劳、肯德基的超值套餐，途中经过买个汉堡*、喝杯奶茶，就这样把早餐给打发了。
营养师一致认为：早餐店或西式速食店的汉堡肉油脂含量较高，上班族不宜多吃。奶茶牛奶含量很少，还添加了许多糖分，也不适合取代牛奶饮用。
营养师建议：上班族可以喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量，汉堡*可以要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点，以减少油脂摄取。
烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题，一星期食用不宜超过一次，同时当天下午、晚餐尽量清淡，不要再吃同类食物。
早餐的学问大有讲究，希望通过今天的分享，能让大家更好地准备一顿既营养丰富、又低糖减脂的健康早餐。
参考资料
[1].不吃早餐的坏处 疾病不请自来！[J].现代食品.2016年04期.
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