落枕后脖子疼痛可以通过热敷、拉伸运动、药物缓解和调整睡姿4种方法减轻症状。主要与肌肉痉挛、睡眠姿势不当或颈部受凉有关，多数情况下3-5天可自行恢复。
1. 热敷促进血液循环
使用40℃左右的热毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每日2-3次。电热毯低温档或热水袋*裹毛巾后使用更安全。热敷能放松痉挛的肌肉，加速局部代谢废物排出。注意避免温度过高导致烫伤，糖尿病患者慎用。
2. 温和拉伸缓解肌肉紧张
缓慢做颈部侧倾运动，左手扶头向右肩方向轻压，保持15秒后换边。下巴画圈运动，用下巴缓慢画小圈，顺时针逆时针各10次。耸肩放松练习，双肩向上提到耳朵位置后突然放松，重复8-10次。所有动作需在无痛范围内进行，切忌突然用力。
3. 药物辅助治疗
非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊每次0.3g，每日2次；对乙酰氨基酚片每次0.5g，间隔6小时服用。外用药物可选择氟比洛芬凝胶贴膏，每日1贴持续12小时，或辣椒碱软膏每日涂抹3-4次。用药不超过3天，孕妇及消化道溃疡患者需遵医嘱。
4. 改善睡眠环境
选择高度适中的记忆枕，仰卧时枕头边缘应支撑颈椎自然曲度。避免俯卧睡姿导致颈部扭转，侧睡时保持头部与脊柱在同一水平线。睡眠环境保持26℃左右，空调出风口避免直吹颈部。乳胶枕或荞麦枕能更好分散头部压力，枕头高度以一拳为宜。
落枕症状持续超过1周、伴有上肢麻木或头痛时需就医排查颈椎病。日常注意避免长时间低头玩手机，伏案工作每小时做2分钟颈部后仰动作。游泳和羽毛球等运动能增强颈部肌肉力量，降低复发风险。枕头定期晾晒保持干燥，睡眠时穿圆领衣物防止颈部受凉。
