囚徒健身后放松肌肉可通过拉伸、热敷和*实现，缓解酸痛并促进恢复。拉伸重点针对大肌群，热敷改善血液循环，*分解乳酸堆积。
1 拉伸放松
囚徒训练后需进行静态拉伸，每个动作保持15-30秒。针对胸大肌可采用门框拉伸：单臂屈肘90度抵住门框，身体前倾至胸部有牵拉感。背部选择猫式伸展：跪姿拱背时呼气，塌腰时吸气。下肢推荐股四头肌站立拉伸：单脚后勾用手拉踝关节，保持膝盖并拢。
2 热敷疗法
训练后48小时内使用40-45℃热毛巾敷紧绷部位，每次15分钟。热敷袋可重点放在肩胛区缓解引体向上后的背肌疲劳，或*裹大腿前侧改善深蹲造成的股四头肌僵硬。泡澡时加入200克硫酸镁，镁离子能帮助松弛肌纤维。
3 *技巧
泡沫轴滚动小腿三头肌时，应将脚踝交叉加压。使用筋膜枪处理肱二头肌，选择球形头以每分钟2000次频率震动。徒手*可采用揉捏法，用拇指和食指对斜方肌进行螺旋式按压，配合薄荷醇*膏效果更佳。
4 营养补充
训练后30分钟内补充20克乳清蛋白加香蕉，钾元素预防肌肉痉挛。每日饮水不少于体重（kg）×30ml，脱水会加重延迟性酸痛。可食用300克三文鱼，omega-3脂肪酸减少炎症因子产*。
5 睡眠调节
深度睡眠阶段*长激素分泌量增加3倍，建议保持23点前入睡。使用记忆棉枕头维持颈椎中立位，侧卧时双膝间夹垫子减轻梨状肌压力。午间进行20分钟冥想，α脑波可使肌肉张力下降40%。
囚徒训练后的系统恢复需结合物理放松与营养支持。持续72小时的肌纤维修复期内，应避免重复*相同肌群。记录每日肌肉酸痛等级，当疼痛持续超过96小时需排查横纹肌溶解可能。建立训练后15分钟放松流程，长期坚持可提升肌肉柔韧性30%。
