杠铃卧推主要锻炼胸大肌（胸部）、三角肌前束（肩部）、肱三头肌（手臂后侧），同时需要核心肌群与背阔肌协同稳定动作。完善胸部肌肉发展需结合器械调整、重量选择和动作规范三大要素。
1. 胸部肌肉群
杠铃平板卧推以胸大肌中部和下部为主力肌群，通过水平推举*肌纤维增长。双手握距略宽于肩时，胸大肌外侧受力更明显；窄距握法则侧重胸肌中缝与肱三头肌。建议每周安排2-3次训练，采用4组×8-12次中等重量模式，搭配哑铃飞鸟等动作提升塑形效果。
2. 肩部与手臂协同
三角肌前束在推举上升阶段参与发力，约占整体发力值的20%-30%。肱三头肌主要负责肘关节伸展动作，在杠铃推至顶点时承担主要负荷。训练中应注意肘关节与躯干呈75°夹角，避免完全打直手臂造成关节锁死。可辅助进行窄距俯卧撑或双杠臂屈伸强化相关肌群。
3. 稳定性肌群激活
背阔肌通过等长收缩维持肩胛骨后收下压状态，减少肩关节压力。核心肌群需全程保持紧绷，防止腰部拱起代偿发力。训练前可先进行平板支撑或鸟狗式热身，使用20%-30%最大重量做3组空杆练习，重点体会肩胛骨稳定贴紧凳面的本体感觉。
4. 常见误区和调整
含胸耸肩易导致肩峰撞击，需始终保持胸椎伸展。腰部过度隆起可能引发椎间盘压力激增，建议双脚踩实地板并收紧臀肌。下放阶段杠铃应接触胸骨下端2-3厘米处，速度控制在2-3秒，避免快速弹射借力。史密斯机训练可作为新手过渡选择。
科学的杠铃卧推训练能显著提升上肢力量与肌肉围度，建议结合专业教练指导定期调整训练计划，通过视频记录分析动作轨迹，配合蛋白质补充与48小时恢复周期，一般8-12周可见明显形体改善效果。
