在怀孕期间监测和控制体重是非常重要的,如果体重增加得太快,就会对妈妈和宝宝的健康有害。
对于孕前体重正常的准妈妈来说,整个孕期增长11.5~16kg更合适,孕中晚期每周增长不超过0.5kg。怀孕前瘦的人能多久,怀孕前胖的人能多久。
如果体重增加太快太多,就要注意控制,下面教你从两个方面来控制自己的体重。
一、如何通过饮食控制体重?
如果你想控制体重,你必须控制你的饮食。这并不意味着孕妇应该挨饿,而是应该吃得合理。怀孕期间的日常饮食安排可以参考中国营养学会孕妇均衡饮食宝塔。
具体来说,饮食上要注意以下几点:
1、选择营养密度高的健康食品
热量相同的食物含有的重要营养物质越多,营养密度就越高,吃起来就越有价值。
像谷物(各种晚餐)、动物食物(瘦肉、牛奶)、蔬菜、水果、豆类、食用油,营养密度相对较高,建议你吃。像牛奶一样,水果非常适合作为餐厅小吃。
如高热量、高脂肪、高糖加工食品,如甜饮料、零食、糖块、薯条、油炸食品等,营养密度相对较低,吃也容易发胖,最好少吃或不吃。
2、清淡饮食
怀孕期间不宜吃太油或太咸的食物,所以尽量选择蒸、煮、炒、凉拌等方式,少放或不放酱油和鸡精,这些调味料含盐量很高。
油炸食品热量很高,尽量不要吃。腌制食品含盐量很重,如泡菜、腊肉等,最好不要吃。
3、均衡饮食
建议食用各种食物,包括谷物、甘薯、水果、蔬菜、鱼禽蛋、大豆或干果、牛奶等,以确保各种营养物质的摄入。
注意不要吃太多的单一食物,比如以下两种吃法是不合理的:
吃太多鱼禽蛋:不要认为鱼禽蛋有营养“过多食补”,其实每天吃200g鱼、禽、蛋、肉差不多,大致相当于两块手掌大小的瘦肉(约100g)5只虾(约50g)1个蛋(约50g)。
吃太多水果:许多准妈妈认为水果是健康和营养的,所以每天吃一大碗水果,这通常是过量的。吃太多的水果很容易发胖,血糖也很容易出现问题,每天在怀孕中后期吃200~400g水果就行了。你可以每天多吃几类,每一类少吃。
4、多饮水
建议孕中晚期每天喝1700~19000ml。最好喝开水,不要喝奶茶、果汁等饮料,这些饮料含糖量很高,喝了容易发胖。
记得定期喝水,而不是等到口渴。怀孕期间容易尿频,建议白天多喝,晚上少喝,以免频繁起床影响睡眠。
5、少吃多餐,细嚼慢咽
在控制一天总食物量的前提下,你可以每天多吃几顿饭,每顿饭吃八点饱,也就是说,你不饿但可以吃一些。如果你晚上容易饿,你可以推迟最后一顿饭。
记得慢慢咀嚼,这样有利于减轻胃的负担,也可以避免吃太多。
6、小提示
控制饮食不要压力太大,控制饮食≠节食,搭配健康食材,也可以吃得很好吃。
如果还是不知道怎么吃,可以咨询营养学家,向他们学习食物搭配的方法,按照他们给的食谱吃。
二、如何通过运动控制体重?
适度运动有很多好处,不仅有利于控制体重,而且有助于产后恢复,还能预防便秘、水肿、背痛、妊娠糖尿病、高血压等问题。
你可以请产科医生帮助评估是否不适合锻炼。如果身心健康,建议每周至少做150分钟中等强度的有氧运动,换句话说,每天锻炼30分钟。
每个人的锻炼基础都不一样,孕期适当的锻炼方式也不一样:
1、孕前没有运动习惯
如果你通常不锻炼,你可以从散步开始。一开始,你可以每天走10分钟,然后慢慢加到30分钟,走路的速度也会慢慢加快。经过一段时间的适应,慢慢过渡到快走,达到行走时喘息的中等强度。
适应快走后,可以根据自己的情况慢慢尝试一些其他的运动。
2、有一定的运动基础
如果你通常有锻炼习惯,除了散步和快走,你还可以根据自己的情况选择其他一些运动,如孕妇锻炼、骑自行车、瑜伽或普拉提、跑步、乒乓球、网球、网球、阻力运动等。
记得从浅到深,量力而行,最好有专门的教练指导或家人陪同,这样更安全。
记住,控制体重的关键是控制体重“合理饮食,加强锻炼”不要尝试减肥药等极端方法。
平时要记录饮食和体重变化,这有助于控制体重。“体重”工具,只要输入孕前体重和身高,就能计算出整个孕期体重增加多少是合理的,判断体重增长是否合适。
