十字花科蔬菜 十字花科蔬菜(西兰花、卷心菜等)含有硫代葡萄糖苷,其分解产物异硫氰酸盐具有一定的抗癌作用。2024年发表在《营养素》上一篇分析了超70万人的研究发现,多吃西蓝花,总体癌症风险最多能降低36%。此外,西蓝花对一些特定部位的癌症也有好处,比如肺癌、胃癌、结直肠癌、膀胱癌、生殖系统癌和乳腺癌。
全谷物 全谷物含有丰富的膳食纤维,可以帮助维持肠道健康,减少肠道癌症的发生风险。像燕麦、糙米等全谷物,还含有多种B族维生素和矿物质,如镁、铁等,对身体的正常生理功能和抗癌都有益处。
豆制品 2024年《营养素》期刊上发表的一项研究显示,多吃豆制品或大幅降低癌症风险。其中大量摄入豆制品、豆腐、豆浆分别与癌症风险降低31%、22%、25%相关。具体来说,每天增加150克豆制品,与癌症风险降低35%相关;每天增加100克豆腐,癌症风险降低32%;每天增加30克豆浆,癌症风险降低46%。
胡萝卜 2023年,《食品科学与营养学评论》发表一项涉及470万名参与者的研究发现:每天吃点胡萝卜,可以有效降低癌症发病风险。与不吃胡萝卜的人相比,每周吃400克胡萝卜,可以将癌症风险降低20%,即使每个星期只摄入60克胡萝卜,也可以将癌症风险降低4%。
蘑菇 2021年发表在《营养学进展》上的研究显示,吃蘑菇可降低患癌风险。与从不吃蘑菇的人相比,每天吃18克蘑菇的人患癌风险降低45%。尤其是日常爱吃蘑菇的人,患乳腺癌的风险会显著降低。
鱼类 三文鱼、鲭鱼和鲑鱼等深海鱼类富含Omega-3脂肪酸,具有抗炎作用,有助于降低癌症风险。
洋葱 2024年《欧洲流行病学杂志》上刊发的一项涉6万人的研究发现,每天吃5-6克洋葱,肝癌风险下降33%。
坚果 一项研究发现,吃坚果对结肠癌患者好处很多,对每周至少吃2次、每次约28克坚果的Ⅲ期结肠癌患者来说,在6.5年的随访期内的无病生存率提高了42%,总体生存率提高了57%。此外,经常吃巴西坚果、腰果、碧根果等树坚果零食的女性,罹患胰腺癌的危险更低。
柑橘 柑橘类水果富含维生素C和类黄酮,能够增强免疫力,也有助于降低癌症风险。
喝茶 越来越多的研究发现,茶叶中含茶多酚、儿茶素等多种对人体有益的物质。日常适当喝点茶在降低患癌风险、降低全因死亡风险、降低心血管疾病风险等方面都有一定益处。
