纤维素被誉为“天然的奥泽米克”，但 90%的人摄入不足。它存在于水果、蔬菜、豆类、坚果和全谷物中，对健康益处多多。下面咱们就来深入了解一下。
纤维素为何对健康至关重要
纤维素常见于各类食物中，健康益处不胜枚举。研究表明，每日摄入 30 克纤维素，能改善胆固醇水平与血压，保持排便规律。更重要的是，它能降低心脏病、中风、2 型糖尿病和结肠癌的患病风险，世界卫生组织也曾指出，增加膳食纤维摄入可预防结肠癌。
不同类型的纤维素作用各异。不溶性纤维能降低因癌症和心血管疾病导致的死亡风险，可溶性纤维则有助于降低胆固醇。而且，纤维素能滋养肠道微生物群，产生丁酸盐和丙酸盐等短链脂肪酸，这些物质既能抑制癌细胞生长，又在肠道与大脑通信中发挥作用，还能刺激 GLP - 1 激素产生，抑制食欲、助力减重。
为何大家纤维素都吃不够
虽说纤维素对健康好处多多，可全球范围内人们普遍摄入不足。国家饮食和营养调查显示，超 90%的成年人每天仅摄入约 15 克纤维素，远低于 30 克的推荐量，这就是“纤维缺口”。
部分原因在于，纤维素难以消化，还在加工食品中被精炼掉了。像“白色”碳水化合物，如白面包、白米和意大利面，纤维素含量极低，却成了很多人的主食。即食食品为了追求口感，也对碳水化合物进行了精炼。另外，女性平均每天摄入 17 克纤维素，男性为 21 克，女性可能更易受腹胀和放屁等副作用影响，进而减少了摄入量。
如何轻松增加纤维素摄入
想达到每日纤维素目标，不妨试试这些方法：
- 从小处改变：逐渐增加纤维素摄入量，以防出现消化问题。
- 常备坚果种子：随时准备好混合坚果和种子，加到零食或餐点里。
- 果蔬带皮食用：保留水果和蔬菜的皮，像苹果、土豆等，其皮富含纤维素和多酚。
- 选对加工食品：购买加工食品时，查看碳水化合物与纤维的比例，理想比例为 5:1，至少 10:1 也不错。
- 选好全谷物类：至少一半的碳水化合物选择全谷物，如糙米、全麦面包和意大利面。
- 巧搭沙拉蔬菜：做沙拉时选择富含纤维的甘蓝和卷心菜。
- 汤菜加豆添营养：在汤或炖菜里加一罐豆类或豆制品，混合豆类更佳。若不喜欢豆类口感，打成泥即可。
- 选燕麦当早餐：早餐选燕麦片，搭配水果、坚果和种子，煮燕麦粥时加点奇亚籽。
长期摄入足量纤维素，身体会有啥改变
长期摄入足够的纤维素，对健康影响巨大。它能凭借膨胀效应保持排便规律，助力排出潜在毒素，减少消化道炎症。对于超重和肥胖人群，高纤维饮食有助于减重、缩小腰围、改善血糖控制。而且，不同类型纤维素与不同细菌相互作用，能降低炎症性肠病、肥胖和结肠癌的风险。充足的纤维素摄入能让我们全方位受益。
