《中国居民膳食指南（2022）》为大众的健康生活提供了明确的指引。它建议各年龄段人群天天进行身体活动，每周至少5天中等强度身体活动累计150分钟以上，且餐餐要有蔬菜，保证每天摄入不少于300g新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半。这一指南对大众养成健康生活方式意义重大。然而，在实际生活中，很多人难以达到这些要求。例如，对于每天30分钟的中强度运动，除了步行和骑自行车，人们不知道还有哪些日常活动可轻松达标。在饮食方面，如何确保深色蔬菜营养多样性，以及还有哪些适合深色蔬菜的清淡烹饪方式，还有没有运动伙伴时如何坚持运动，这些都是需要探讨的问题。
一、除了步行和骑自行车，还有哪些日常活动可以轻松达到中等强度运动？
（一）利用家居环境
在打扫卫生时，如果用力较大，像用力擦窗户、搬动家具彻底清扫角落等，持续约30分钟就能达到中等强度运动。擦窗户时，手臂不断伸展、用力擦拭，身体也会随之晃动，可使全身得到锻炼。另外，上下楼梯也是不错的运动方式。若家中是多层住宅，不要总乘电梯，快速上下楼梯能使心跳加速。比如从1楼到5楼往返3 - 4次，在此过程中，腿部肌肉持续用力，心肺功能也能得到锻炼。
（二）借助休闲娱乐
跳舞是一项有趣的活动。不管是跟着电视上的舞蹈教学视频，还是随着音乐自由舞动，只要保持一定节奏和活力，30分钟就能达到中强度运动。一些简单的健身舞，身体不断扭动、跳跃，手脚协调配合。玩亲子游戏时也能达到运动效果，比如和孩子玩追逐游戏，在房间或院子里跑来跑去，既能增进亲子关系，又能让自己运动起来。
（三）利用工作间隙
如果办公室空间允许，可以进行简单的跳绳活动。每次跳50 - 100下为一组，跳3 - 4组，中间休息1 - 2分钟。跳绳时，身体快速跳动，手臂配合摆动。站着办公也是一种运动方式，若有可调节高度的办公桌，将桌子调高站着处理工作，同时做些踮脚尖的动作，每隔几分钟做一组，每组踮脚尖10 - 15次，这样既能工作又能锻炼腿部肌肉。
二、在选择深色蔬菜时，如何确保营养多样性？
（一）按颜色挑选
深绿色蔬菜，如西兰花，富含维生素C、维生素K和膳食纤维。可将西兰花切成小朵，用盐水浸泡后清炒或水煮后凉拌。油麦菜含有丰富的钙、铁等矿物质，清炒油麦菜简单又营养。红色蔬菜方面，西红柿是常见的，含有番茄红素，对身体有抗氧化作用。可做成西红柿蛋汤，先将西红柿去皮切碎，在锅中炒出汁后加水，再倒入打散的鸡蛋液。红椒含有大量维生素C，可搭配肉丝一起炒。橘红色蔬菜中，胡萝卜富含胡萝卜素，对眼睛有益。可把胡萝卜切成小块和排骨一起炖汤，营养丰富。南瓜也是橘红色蔬菜，南瓜粥是不错的选择，把南瓜去皮切块和大米一起煮成粥。紫红色蔬菜里，紫甘蓝含有花青素，凉拌紫甘蓝很好。先将紫甘蓝切丝，加入醋、橄榄油、少许盐和糖拌匀。苋菜含有多种维生素，可以清炒，加蒜末会更美味。
（二）变换烹饪方式搭配
同一种蔬菜采用不同烹饪方式可确保营养多样性，以菠菜为例，除了清炒，还可做成菠菜鸡蛋饼。将菠菜焯水切碎，和鸡蛋、面粉混合，在平底锅中煎成饼。多种蔬菜混合烹饪也能达到目的，例如制作蔬菜沙拉，把生菜、紫甘蓝、黄瓜、西红柿等多种蔬菜混合，加入少量橄榄油和醋拌匀，既能保证营养多样性，又能增加口感丰富性。
三、除了文中提到的，还有哪些清淡的烹饪方式适合深色蔬菜？
（一）焯水后凉拌
对于一些可生食或只需稍微焯水的深色蔬菜，凉拌是很好的方式。如菠菜，焯水后加入蒜末、生抽、醋、少量糖和盐，再淋上香油拌匀即可，这种方式简单快捷且能最大程度保留营养成分。木耳也是深色蔬菜，凉拌木耳很受欢迎。将木耳泡发后焯水，加入洋葱丝、香菜段、生抽、醋、少量辣椒油拌匀，洋葱的辛辣和木耳的爽滑搭配口感很好。
（二）蒸制蔬菜
蒸茄子是一道美味又健康的菜肴。将茄子洗净切段，放入蒸锅中蒸10 - 15分钟，蒸好后取出用筷子划开，加入蒜泥、生抽、少量盐和香油拌匀，蒸制过程无需额外加油，减少油脂摄入。蒸南瓜也不错，把南瓜去皮切块放入蒸锅中蒸至软烂，南瓜本身带甜味，蒸好后可直接吃，也可加少量蜂蜜增加口感。
（三）炖制蔬菜
可将多种深色蔬菜一起炖，例如把胡萝卜、土豆、洋葱、西红柿一起放入锅中，加入适量水和少量橄榄油，炖煮30 - 40分钟。炖煮过程中蔬菜营养融入汤中，喝蔬菜汤也能吸收营养。炖冬瓜也常见，冬瓜切块和海带一起炖煮，加入少量盐和姜片，冬瓜清热利水，海带富含碘等营养成分，两者搭配营养丰富。
四、如果没有运动伙伴，有哪些方法可以让自己坚持每天30分钟的中强度运动？
（一）自我激励
设定目标奖励机制，例如，如果自己连续一周每天完成30分钟的中强度运动，就奖励自己看一场电影或者买一本喜欢的书，将运动目标和自己喜欢的事物联系起来会更有动力。记录自己的运动成果也有效，可使用运动手环或手机运动软件，每天看到自己运动数据增加，如运动时长、消耗卡路里等，会有成就感，从而激励自己继续坚持。
（二）寻找替代陪伴
听音乐运动是个好办法。在运动时播放自己喜欢的动感音乐，音乐节奏能带动运动节奏，就像有个无形伙伴陪伴。比如跑步时，随着音乐节拍调整步伐，感觉时间过得更快，也更容易坚持。跟着视频运动也可行，网络上有很多健身视频，有教练示范动作。跟着这些视频运动，视频中的教练就像运动伙伴。比如瑜伽视频，按视频步骤和提示练习，既能保证动作准确，又有陪伴指导的感觉。
（三）调整运动方式
将30分钟运动拆分成几个小段，如早上起床后做10分钟伸展运动，中午休息时做10分钟简单力量训练，像深蹲或靠墙静蹲，晚上再做10分钟瑜伽或散步。这样分散在一天中不会觉得压力大，更容易坚持。选择自己感兴趣的运动项目也很重要，如果不喜欢跑步但喜欢游泳，就把游泳作为主要运动方式，因为感兴趣所以更愿意投入时间，也就更容易坚持每天30分钟运动。
总之，《中国居民膳食指南（2022）》中的运动和饮食建议对健康十分重要。通过了解多种达到中强度运动的日常活动、确保深色蔬菜营养多样性的方法、适合深色蔬菜的清淡烹饪方式以及无运动伙伴时坚持运动的途径，能帮助我们更好地遵循膳食指南，养成健康的生活方式。
