上一篇文章中,我们详细介绍了糖尿病患者每天应该摄入的能量,以及其计算方法,有读者反映非常繁琐。
繁琐是一定的,不然你以为营养师的钱那么好赚?
然后我们最后留下了一个问题,就是虽然我知道能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维和微量营养元素的量,如何才能将其搭配成一份科学合理的食谱呢?
这个世界上的食物成千上万中,有*之年不能吃遍中国、吃遍世界、吃遍整个元素周期表,感觉白来世上走一遭了呢。
所以咱今天就来介绍一下食物搭配的方法
也就是俗称的“配餐”
配餐当然有很多种方法,“杀猪杀*,各有各的杀法”,最科学准确的当然是利用食物成分计算法,按照成分表中每种食物的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维和微量营养元素的量搭配,这个计算过程更加复杂,一般人都难以操作。
这种方法一般在大单位,比如大学、医院等采用电脑软件来计算。
可是咱小老百姓,既请不起家庭营养师,又不能在大单位雨露均沾,所以只能采取另一种简单的方法了,这方法虽然简单, 但是效果拔群,能解决很多实际问题。
这就是食物交换份法
先说一下它的原理
我们都知道饮食要想弄得很准确,特别是病人的饮食,都需要称一下重量,说起来简单,但是操作起来很麻烦,不信可以去称一下去核的芒果。
所以如果先将食物按照主要成分进行分类,同类的食物在一定重量内所含的蛋白质、脂肪、碳水和能量相近;不同类的食物一份所提供的能量也是相同的。
然后这些同类或者不同类的食物之间可以任意交换,在同样的能量范围内,尽可能的组合出不同的食谱,从而达到食物多样化。
这不就齐活了吗?
如何操作呢?
事实上,食物交换法将这些食物分为六大类: 主食类(谷物、米面)、蔬菜、水果、鱼肉蛋类、豆乳类和油脂类 。每个食物交换份可产*80~90kcal的能量(几乎是固定的)。而且所有的食物都指的是除去皮、核、籽、骨头等等之后的可食部分的净重。
计算好你自己每天要摄入的能量之后,就可以按照交换份计算出所需要能量的份数,然后在这六大类中去凑够,同时平衡蛋白、碳水和脂肪就够了。
是不是很easy?
接下来我们分别来看这六大类食物
①谷物 ,富含碳水化合物的食物。每一个交换份*含能量80~90kcal,蛋白质2g,碳水19g,脂肪0.5g。
不同种谷物类食品交换重量如下图所示:
②蔬菜类 ,富含膳食纤维、矿物质和维*素。每个交换份能提供80kcal能量,碳水15g,蛋白5g。
不同种蔬菜类食品交换重量如下图所示:
③水果类 ,富含矿物质、维*素和果糖。每一个交换份*含能量90kcal,碳水21g,蛋白质1g。
不同种水果类食品交换重量如下图所示:
④鱼肉蛋豆类 ,富含蛋白质。没一个交换份含有能量80kcal,蛋白质9g,脂肪5g。
不同种鱼肉蛋豆类食品交换重量如下图所示:
⑤豆乳类 ,富含蛋白质和钙。每1交换份含有能量80kcal,蛋白质4g,脂肪5g,碳水化合物6g。豆浆一般指黄豆与水按重量比1:8浸泡、磨浆、过滤后煮熟。
不同种豆乳类食品交换重量如下图所示:
⑥油脂类 ,富含油脂,*括坚果和油。每1个交换份*含80kcal能量,脂肪9g。
不同种油脂类食品交换重量如下图所示:
还不明白?
举个栗子,你自己计算出你所需摄入的能量为1400kcal,所以是多少个交换份呢?
交换份数=1400÷85=16.5
也就是今天要吃够16.5个交换份的食物。事实上,早有科学家和医*帮我们安排好了,这165个交换份应该怎么选,如下图所示:
然后我们要做的就是把这16.5个交换份按照你的饮食习惯分配到三餐,大概如下图所示:
然后就可以到之前的六大类食物中去挑你自己喜欢的东西来吃了,随意组合,*你满意,举个栗子就是这样:
以上
---参考资料---
《糖尿病学》许曼音著
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