老年人饮食“十宜”

常常听到老年朋友们这么说：人老了，“胃口”也小了，吃饭也少了，食欲也差了。的确，随着年龄的增长，老年人各个系统的功能也在悄悄地发*着变化，胃扩张能力减弱，胃酸缺乏，消化酶的活性下降，都会使食物水解不完全，影响食物的消化与营养物质的吸收。那么，如何调整好老年人的饮食，让他们都能健康长寿呢？

一、食物宜杂

没有一种食物能满足人体所需要的各种营养素，因此，每天都要吃谷类、肉类、蛋类、奶类、豆类、蔬果、菌藻等多种食物，还要注意荤素、粗细、色泽、口味、干稀搭配。

二、质量宜高

质量高不意味着价格高，如豆制品、蛋、奶等都是质量高的食品。老年人应当经常食用，还要注意多吃鱼，少吃肉。糖的主要来源应当是主食和蔬果，尽量减少白糖、红糖、砂糖等精制糖的食用。

三、蔬果宜鲜

新鲜、有色的蔬果类，富含丰富的维*素、矿物质、膳食纤维，水果中含有丰富的有机酸，有*食欲增加和维持体液酸碱平衡的作用。

四、饮水宜多

老年人对口渴的感觉不像年轻人那么敏感，因此，要养成自觉喝水的好习惯，可选择一些淡茶或白开水。千万不要等到口渴再喝，以免缺水。缺水会引起老年人便秘和体内代谢失调。

五、数量宜少

若要身体安，三分饥和寒。老年人要吃多种食物，但每种食物的数量不宜过多，每餐七八分饱。

六、饭菜宜香

老年人食欲降低，在食品的制作方面更加精心，注意食物色、香、味、形的调配。此外，优雅、舒适、安静、整洁的就餐环境；集体或结伴就餐的形式，都可提高老年人的就餐兴趣。

七、质地宜软

老年人消化系统的功能有所下降，所以，老年人的饭菜质地以软烂为好。可采用蒸、煮、炖、烩等的烹调方法。选择的食物尽量避免纤维较粗、不宜咀嚼的食品，如肉类食品可多选择纤维短，肉质细嫩的鱼肉；牛奶、鸡蛋、豆腐及豆制品都是最佳选择食物。

八、温度宜热

食物的最佳消化吸收过程是在接近体温的温度下进行的。老年人对寒冷抵抗能力较差，一旦食用*、冷、硬的食品，就会影响到食物的消化、吸收、甚至引起肠道疾病。因此，老年人的食物以温热食为主。

九、速度宜缓

细嚼慢咽有利于食物的消化、吸收，尤其是在吃鱼时就更要注意。鱼肉由于肉质松软、细嫩，容易咀嚼、消化和吸收；蛋白质含量高；脂肪含量低等优点，是老年人的首选食品。但由于鱼刺的问题，限制了许多老年人的食用。解决好这一问题，首先要选择鱼刺较少的鱼类，此外最好不要与米饭、馒头同时吃。

十、饮食宜淡

菜品要清淡，口味忌重，专家建议老年人每日食盐不超过6 g。建议老年人一日的食物组成：谷类150～200 g，鱼虾类及瘦肉100 g，豆类及其制品50 g，新鲜绿色蔬菜300 g左右，新鲜水果250 g左右，牛奶250 g，烹调用油低于30 g，食盐低于6 g，食糖低于25 g，少饮或不饮酒，供给足够的水分。