原创 王星 心血管王医*
每天都有人问我：王医*，吃啥能保护血管？吃啥能保护心脏？
大家都希望通过买点什么保健品、营养品、或者药物来保护血管或心脏。
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但是保健品和营养品太贵，且真实的作用，并没有宣传的那么大，性价比不高；而药物都是在已经发*了明确的心血管疾病，在医*指导下完成的，必须因人而异，不能在此科普。
其实，很多食物，如果我们吃多了，在一定程度上就能保护血管，保护心脏。
目前得到膳食指南和疾病预防指南认可的有7种食物，这7种食物，其实就在我们身边，关键看你会不会吃。
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医*解惑
一、粮食
有人说了，粮食我们每天吃，怎么粮食还能保护血管，保护心脏。
准确地说是全谷类的食物，我们日常饮食主要的粮食就是米饭、馒头和面条等，这些都是精细粮。
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过多的精细粮对身体不好，《柳叶刀》发了一项研究，在2017年，因吃的精细粮过多，粗粮杂粮不够导致的心血管疾病死亡人数高达300万。所以粮食要会吃，不能只*细粮。
全谷类食物没有被精细加工过，保留谷类食物的原始成分，比如膳食纤维，矿物质、维*素等，这些成分是利于预防高血压、糖尿病、高脂血症以及心脑血管疾病的。
所以我们日常*活中，逐渐地减少精细粮这部分粮食，适当增加一部分粗粮杂粮，比如增加一点小麦、玉米、燕麦、荞麦等食物，当然适当增加一点薯类比如红薯、土豆、南瓜、山药、芋头等也是必要的。
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二、水果
有人特别喜欢问吃什么水果好，还有部分人说什么水果不能吃；这都是谣言。
只要大家对于水果不过敏，没有糖尿病，那么什么水果都能吃，《柳叶刀》上述那项研究，在2017年，因为水果摄入不足导致的心血管死亡人数高达200万。
《中国居民膳食指南》推荐我们每人每天吃4-6两水果，可是实际我们吃的水果量远远不够。
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有人说水果大部分都是甜的，吃了会得糖尿病，其实研究显示适当地摄入水果不但不会导致糖尿病，相反还会降低糖尿病的风险。
当然也能降低高血压、高脂血症以及心血管疾病的风险。
对于已经确诊糖尿病的人，也不是绝对不能吃水果，但那就需要在内分泌医*指导下吃部分GI比较低的水果，并且要适量吃，不宜过多。
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三、蔬菜
一日三餐，除了粮食，另一个主要的就是蔬菜，为什么说吃蔬菜还能保护血管，保护心脏呢？
蔬菜含有大量的膳食纤维、各种维*素、钾离子、叶酸等等这些都是利于预防三高，预防心血管疾病的。
《中国居民膳食指南》建议我们每人每天吃6两到1斤的蔬菜，可是我们蔬菜摄入总量远远不够。
我们尽可能在一日三餐中都要有蔬菜，蔬菜制作时记得少油少盐。
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四、鱼肉
有人说得了三高和心脑血管疾病就不能吃肉了，其实这肯定是不对的，就算是得了三高或心脑血管疾病，也能吃肉，只不过要少吃红肉，尽量不吃肥肉和内脏。
但要说说鱼肉，是适当可以多吃一点的，因为鱼肉尤其富含欧米伽三脂肪酸，也就是EPA和DHA两种物质，这两种物质对于血脂代谢、以及血管的保护、心脏的保护，都有比较好的作用。
《中国居民膳食指南》推荐我们每人每天可以吃2两左右的鱼肉，可是我们日常*活中摄入的鱼肉远远不够。
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五、坚果
有人不愿吃坚果，怕油大，怕影响血脂，导致心血管疾病。
其实大部分坚果，尤其是树*坚果以及花*，含有的油属于不饱和脂肪酸；适当的摄入，不但不会升高血脂，在一定程度上，利于血脂代谢，利于预防心血管疾病。
《中国居民膳食指南》推荐我们每人每天25g树*坚果或花*，大概就是自己的一把。
这是利于保护血管，保护心脏的，并不是大家想象的会升高血脂，加重心血管疾病。但记住了适可而止，过犹不及。
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六、牛奶
牛奶含有丰富的蛋白质，可以补充钙，是老少皆宜的食物，甚至是补充蛋白质最好的食物之一。
牛奶并不会增加心血管疾病的风险，相反可能还有益。
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研究显示比起那些从不喝牛奶的人，每天喝牛奶150-300 g的人，心血管病发病率降低23%，死亡风险降低19%。
如果每天喝牛奶超过300g，心血管病发病风险降低41%，死亡风险降低48%。
牛奶保护心血管的作用可能是含有的高蛋白、钙和钾有助于改善血脂异常、胰岛素抵抗、血压升高和腹部脂肪等心血管危险因素。
七、豆类
豆类是很高的植物蛋白的来源。
BMJ发表的一项研究，研究显示：植物蛋白吃得较多的人，全因死亡风险降低8%，心血管死亡风险降低12%；每天摄入的热量中来自植物蛋白的热量每增加3%，全因死亡风险可降低5%。
而在动物蛋白吃得较多的人中，心血管死亡没有明显降低。
《中国居民膳食指南》推荐，我们成人一周大豆25g，相当于70-140g豆腐，360毫升豆浆。
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养*保健，不是瓶瓶罐罐，不是保健品，养*保健其实就是健康*活，健康饮食。
健康饮食，也不是山珍海味，健康饮食就在我们一日三餐中，但要注重食物的科学结构，要低盐低油低糖，肥厚油腻的食物要逐渐减少；上述7种食物可适当增加。
长期这样的饮食，利于血管健康，利于心脏健康！
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