最近，“抗炎饮食”的说*在流行，以往人们较为陌*的“抗炎饮食”、“促炎饮食”成了当下的热门词汇。
那么，炎症对健康危害有多大？真的有吃了会促进炎症反应的食物吗？真正的抗炎饮食又该怎么吃？
01
什么是“炎症”？
抗炎饮食中的“炎症”和我们平时说的“发炎”并不是一回事，我们平时说的发炎多为受伤以后的细菌感染导致的，是免疫系统为了保护身体而出现的急性炎症反应。
而最近正在流行的“抗炎饮食”是指体内的炎症环境，是人体内可能存在的慢性炎症，与人体 C-反应蛋白和白介素的变化相关。
持续性的慢性炎症会对身体造成伤害，促进癌症的发*。比如：吸烟-气管炎-肺癌、胃炎-胃癌、慢性溃疡性结肠炎-结肠癌、肝炎-肝癌等。[1]
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特别是对于老年人，炎性衰老过程中的促炎反应还会增加阿尔兹海默症、帕金森病、动脉粥样硬化、心脏病、肌肉衰减等风险。如果本身就已经患有慢性疾病，慢性炎症的影响会更加不利。[2]
虽然慢性炎症会诱导癌症的发*，也会危害老年人的健康，但日常*活中的*活习惯和饮食模式都能在某种程度上控制炎症的发展。
02
哪些因素会促进炎症的发*？
要想健康，认识和避免促炎食物首当其冲。按照膳食炎症指数评分方法来看，以下 5 种食物都属于促炎食物：
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①红肉：*括我们常吃的猪牛羊肉，摄入过多的红肉会促进身体炎症反应的发*，还会增加患 2 型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。有 Meta 分析发现：每天增加畜肉摄入 100 克，结直肠癌发病风险会增加 36 %。
②加工肉类：肉类食品在加工*产过程中会产**括 N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质,过量食用会提高人体的氧化应激水平,产*炎症反应，最终诱发癌症，比如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。
有研究显示：每天吃 100 g加工肉类便可使结肠或直肠癌的危险性增加 14 %。[1]
③高碳水化合物的食物：摄入过多会*炎症分子的表达，比如精细的主食以及含糖较高的食物。
④高盐饮食：食盐摄入过高不仅是高血压的危险因素，还会*炎症反应，对靶器官造成损害，比如烹调盐放的过多、常吃盐渍肉、咸菜。
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⑤反式脂肪酸：与较高水平的炎症标记物比如 C 反应蛋白有关，经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发*，比如含有起酥油的面*、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。
另外，不良的*活习惯比如吸烟、饮酒，也是促进炎症发*的主要因素。
03
想“抗炎”，要摄入哪些营养？
①茶多酚：茶多酚成分具有抗氧化、抗炎、抗肿瘤等多种*理功能，推荐选绿茶。
②膳食纤维：可与致癌物结合，改善肠道健康，*肠道产*短链脂肪酸，预防结直肠癌。有数据显示：如果每天从食物中摄取 10 g膳食纤维，可使患结直肠癌的危险性下降10%。[1]
③n-3 脂肪酸：可通过影响花*四烯酸的代谢、提高细胞膜 EPA 和 DHA 脂肪酸的比例抑制炎症因子转录、代谢*成消炎的衍*物等途径起到抗炎的作用。[3]
④维*素 C：具有抗氧化作用，降低炎症对细胞的危害。
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⑤维*素 D：可通过抑制炎性过程减缓癌症的进化，建议老年人每天补充 15 微克维*素 D 制剂。
另外，要想更好的抗炎，还需要避免肥胖，肥胖可导致代谢紊乱，出现慢性炎症影响内分泌，升高人体 C-反应蛋白。[1]
判断是否肥胖可用：BMI=体重（kg）/身高（m）²
年轻人建议将 BMI 控制在 18.5 ~ 23.9 kg/m²，老年人建议 BMI 控制在 20 ~ 26.9 kg/m²。[2]
04
推荐这种饮食模式
饮食对身体免疫具有调节作用，研究显示地中海膳食模式可降低人群体内炎症分子的表达水平，有利于抗炎。结合《中国居民膳食指南》，建议这样吃：
①主食：全谷物为主，比如糙米、燕麦、玉米、鹰嘴豆等，不过老年人胃肠功能较弱，建议粗细搭配，用全谷物替代 1/3 ~ 1/2 的白米。
②新鲜蔬果：可以补充维*素 C。建议每餐吃 1.5 ~ 2 拳头熟的蔬菜，多选深色蔬菜，因为这部分蔬菜大多含有黄酮类化合物比如芹菜素、橙皮素、槲皮素等，具有抗氧化、抗炎的作用，可以选择芹菜、荠菜、紫甘蓝等。
水果吃约 4 个拳头的量，可优先选择低 GI 的水果，比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃，放在两餐之间做加餐。
③水产品：肉类多选择鱼虾贝类，不仅富含 n-3 不饱和脂肪酸有利于抗炎，还可降低心血管疾病风险。建议每周至少吃 2 次鱼，每次 1 个手掌心大小，常见的鱼可选择：鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼、大虾等。
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④畜禽肉、鸡蛋、奶类：每天 1 个鸡蛋、50 克左右的畜禽肉（约为 3 个手指大小）、300 ~ 500 毫升牛奶或无糖酸奶或 30 ~ 50 克低盐奶酪。
⑤豆类：推荐每天吃 25 克大豆对应的豆制品，比如 5 个麻将块大小的北豆腐、1 拳头豆腐丝。
⑥坚果：建议每天 10 克，比如七八个腰果、杏仁、开心果等。不过，老年人牙口不太好的建议将坚果弄碎后再吃，避免呛咳。
⑦烹调油：以橄榄油为主，有利于降胆固醇、降血脂。每天控制在 25 ~ 30 克为宜，喝汤的瓷勺 1 勺约为 10 克，每人每天最多 3 勺。
⑧多喝水：男性至少每天喝 1700 毫升，女性 1500 毫升。
总结：
需要提醒大家的是，慢性炎症影响身体健康和*活质量，“抗炎饮食”虽然有助于身体健康，但无法代替正规的医疗手段，因此注重饮食的同时，也要定期体检，如果发现有疾病仍然要遵医嘱进行干预，切勿尝试仅靠改善饮食来应对疾病。此外，也要积极改掉不良的*活习惯，比如抽烟、酗酒、久坐等。
参考文献：
[1]倪翀,郭世昌,杜琰,曹广文.饮食营养与炎症-癌症危险性的关系[J].第二军医大学学报,2015,36(10):1117-1122.
[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫*出版社,2019
[3] 孙桂菊,柳和春,许登峰等.n-3多不饱和脂肪酸的抗炎作用和2型糖尿病[J].健康教育与健康促进,2020,15(2):116-119.DOI:10.16117/j.cnki.31-1974/r.202002002.
作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师
审核 | 高 超 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
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